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很多人训练时很努力，可健身效果一直不好

别人都说好的动作自己做没感觉？

运动后总是腰酸背疼长时间恢复不好？

出现这些状况的时候，有没有想过是某些动作做错了。

动作练错不长肌肉、练粗腰、练粗腿这些都是小事，长时间做错误动作不自知把自己练伤就划不来了。

今天，速卓君就跟大家说说这些最最容易做错的动作，有很多是不少达人也没注意到的，来看看你有没有中抢吧~

先看看六个无器械训练动作的纠正

1、波比跳

错误一:直臂支撑动作时，身体下沉，腰腹放松。

正确：身体呈一条直线，收紧腰腹。

错误二：收腿时，手的位置远离身体/身体没有收紧。

正确：手应在肩膀位置接近垂直下撑，腰腹收紧尽量挺直。

错误三：跳起时身体软绵绵

正确：跳起时收紧腹部，腿部发力将身体往上送。

2、卷腹莫脚

错误一：眼睛向腹部方向看。

正确：眼睛应保持看着自己的脚趾。

错误二：腹部放松，肩膀放松往后沉。

正确：保持腰腹收紧，尽量保持肩膀像平常一样。

3、俯卧撑

错误一：手臂外张。

正确：手臂内收尽量靠近身体。

错误二：背部过度伸展，腹部、臀部的肌肉均处于放松状态，身体不在同一直线上。

正确：保持腹部与臀部收紧，使身体处于同一条直线。

提示：无法完成俯卧撑的标准动作时，不要要求自己以错误的动作完成训练，而应该选择跪姿俯卧撑。

4、硬拉

视线纠错

错误：头部往前仰起。

正确：头部与身体呈同一直线，保持脊椎的竖直，视线往与身体垂直的方向望去。

动作纠错

错误一：含胸驼背，背部弯曲。

正确：背部呈同一直线，肩部保持平常的动作，在稳定的请况下将背部放低，保持臀部的灵活。

错误二：手臂远离身体。

正确：哑铃/杠铃靠近身体，恢复动作时使用臀部发力向上。

5、伏地登山

错误一：头部仰起，眼睛向前方望去。

正确：保持身体与头部的呈同一直线，视线往与身体垂直的方向望去。

错误二：肩部放松下沉，腹部与臀腿放松。

正确：肩部保持平时的状态，腹部与臀腿肌肉收紧使身体呈一条直线。

6、深蹲

错误：下蹲时，膝盖内收。

正确：下蹲时应该保持膝盖方向与脚尖的方向一致。

下面看下九个器械训练的细节

1、二头弯举

目标：二头

错在哪里：大臂偏移

正确的为：将大臂夹紧在身体两侧，你要将你的肘作为一个支点，通过二头发力，将重量卷起，动作的高点，手永远不要超过肩部。

2、绳索夹胸

目标：胸部

错在哪里：推的错误

你应该将肘关节保持135度左右，在动作的过程中始终如此，你可以通过镜子来观察，你的肘关节角度是不变的。

3、俯身哑铃臂屈伸

目标：三头

错在哪里：降低了肘关节

在俯身之后，大臂应该与地面平行，而且动作过程中要保持这个角度，很多人都在动作中慢慢降低了大臂的高度，你需要照着镜子进行，来严格校对你的动作。这样会充分的锻炼你的三头。

4、哑铃耸肩

目标：三角肌

错在哪里：旋转肩部

动作很简单，就是将肩部向上沿着直线耸起，有两个建议：第一不要让你的头找肩膀，而是肩部上提；第二，不要向下看，永远不要！无论是杠铃还是哑铃都要记住！

5、腿举

目标：腿和臀

错在哪里：坐的点太高

你要注意两点：第一，要控制腿下降的速度，来减少脊椎的震动受压；第二，将臀部尽量靠近背垫。你会感觉到你发力和受力的部位，如果感觉腰椎有压力，那么你就要调整了。

6、坐姿下拉

目标：上背部

错在哪里：来回晃动

7、俯身动作

目标：多部位多动作

错在哪里：弓腰

实际上，你应该先用空杆来对着镜子练习，来找到工作的感觉，将后背看做一个整体，俯身不是头带动身体下俯，而是整体下身。感觉应该是臀部抬起，胸部和肩部向上停住，收住腰部位置。这会让你的脊柱安全。还有一点，如果特意伸着脖子，你依然会有危险，尽量保持他们一个面上。

8、硬拉

目标：后背，腿和臀

错在哪里：动作太混合

罗马尼亚硬拉可以更好的锻炼腿和臀，在动作每一次杠铃是不需要碰触地面的。而硬拉确实每次将杠铃放置地面再次拉起。这可以更好的锻炼你的腿部。对于硬拉，你应该更好的研究。因为他们对你的身体实在是太重要了。

9、内外旋转

目标：肩部热身

错在哪里：使用哑铃

哑铃的重量会将重力向下，而使得肩部润滑不够，你应该选择绳索，将大臂夹在身体两侧，左右摆动绳索。