瑜伽初学者入门，练什么体式？从这几个基础动作开始！
更新时间:2022-05-15
| 2020年，由于新冠疫请，越来越多的人开始重视健康，并通过瑜伽健身，来提高身体的抵抗力。 但是，对于很多没有基础的瑜伽小白来说，该如何入门呢，又该练习什么体式呢？
其实，答案很简单，那就是从最基础的体式开始，循序渐进的练习，如果有任何疼痛或者不适，请先立即停止。
今天给大家分享15个经典瑜伽体式，从进入体式到如何退出，动图示范，超级详细，非常适合初学者在家跟随练习，强烈建议收藏！ 1 猫牛式
四角跪姿，双手分开与肩同宽 双膝分开与髋同宽，小腿脚背贴地 吸气抬头，塌腰，翘尾椎向上 呼气，低头拱背，卷尾骨向下 注意脊柱一节一节有控制的滚动 配合呼吸，动态练习8-10组 2 斜板式
从四角跪姿，依次撤双腿向后 双脚略微分开，脚尖点地 手臂垂直地面，身体在一条直线 眼睛看前方，保持5-8个呼吸 3 下犬式
从斜板式，呼气，移重心向后 瘦腿地，背部延展，坐骨向上 大腿根向后推，脚跟向下踩地 腿后侧紧张的同学，可微屈膝 眼睛看下方，保持5-8 个呼吸 4 单腿下犬式
从下犬式，吸气抬左腿向上 腿内侧上提，脚跟找天花板 右脚踩实地面，控制不要翻髋 重心均匀分布在双手上，肩放松 保持5-8个呼吸，换反侧练习 5 上犬式
俯卧，双手放在胸腔两侧 手肘内夹，双肩向后，脚背贴地 吸气手推地，双腿离开地面 呼气胸腔上提，身体向后弯 双肩放松，保持5-8个呼吸 6 英雄前屈
跪立，双脚并拢，双膝与髋同宽 臀部坐脚后跟上，吸气背部立直 呼气身体前屈，腹部贴靠大腿 双手向前伸直，带动侧腰延展 前额轻触地面，整个身体放松 保持5-8 个呼吸，慢慢起身还原 7 山式
站立，双脚分开与髋同宽，脚尖朝前 髌骨上提，大腿肌肉收紧，髋前侧上提 双手放身体两侧，掌心朝前，腋窝伸展 转动双肩向后向下，锁骨向两端延展 眼睛看向前方，保持5-8 个呼吸 8 幻椅式
山式站立，双脚大脚趾相互并拢 吸气手臂体前上举，分开与肩同宽 呼气屈髋屈膝，臀部向后向下坐 腹部内收，腹股沟和小腿向后推 胸腔上提，双肩放松，眼睛看前方 保持5-8个呼吸，脚蹬地，站立起身 9 低弓步
从站立前屈，双手放在脚两侧 撤左脚向后一大步，小腿脚背贴地 右小腿垂直地面，背部保持延展 髋部中正，胸腔向上，眼睛看前方 保持5-8个呼吸，还原前屈，换反侧 10 战士二式
站立，双脚分开略大于一腿长 右脚尖指向正右侧，左脚微内扣 胸腔肚脐朝前，吸气手臂侧平举 呼气屈右膝向下，小腿垂直地面 转头看右手指尖，保持5-8个呼吸 11 侧角式 从战士二式，吸气延展脊柱 呼气身体向右侧屈，右手屈肘 撑在右大腿上，左手臂上举贴耳 转头看上方，保持5-8个呼吸 吸气还原站立，换反侧练习 12 双角式 山式站立，双脚分开大约一腿长 脚尖朝前，脚外侧相互平行 吸气延展脊柱，呼气身体前屈 背部延展，双手点地，屈手肘 头顶向下找地面，保持5-8个呼吸 13 花环式 山式站立，双脚分开略大于髋 脚尖外展，吸气延展脊柱向上 呼气屈髋屈膝，臀部向下蹲 双手胸前合十，手肘抵膝内侧 胸腔上提，双肩放松，臀向下 眼睛看前方，保持5-8个呼吸 14 快乐婴儿式 仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部 双手从膝内侧，抓双脚大脚趾 双膝分开略大于髋，向下找地面 小腿垂直地面，双肩向下放松 保持5-8个呼吸，解开双手还原 15 挺尸式 俯卧，依次伸直双腿向前 双脚分开与髋同宽，脚尖外展 双手放在身体两侧，掌心朝上 身体放松，轻轻闭上双眼 关注内在呼吸，保持5-10分钟 |
