这里有一份桌游力量训练计划，送给封控居家的你
更新时间:2022-05-20
| 受到北京突发疫请的影响，我常去的健身房已经暂停营业大半个月之久。秉持着“天天训练”理念的健身房教练大哥也只能拿着弹力带转战公园，加入浩浩荡荡的“全民健身”。
由于我平日训练基本都是以无氧的力量训练为主，没有健身房那些哑铃杠铃实在是施展不开。 那有什么东西会是一个重量合适的替代品呢？ 我将目光投向了店内的桌游墙——最上面那一层……
在进行了一番简单的有氧训练之后，我将这些“重度不低”的大家伙搬到了一张桌子上。
这个桌子承受了它本不应该承受的重量 场面过于宏大，仿佛一座森然冰冷的桌游都市。 忍不住拜托摄影同事拍了几张靓照。
小人是沙丘升级包中的特使以及盟军指示物 1 桌游的重度与重量 依稀记得多年前第一次接触到桌游的时候，朋友和我谈起桌游的“重度”（Weight），那时的我对这个词语只有关于它本意的理解。于是自然而然地回答他：“有的桌游确实挺重的，里面一大堆东西，少说得有十来斤。” 但实际上，桌游领域的“重度”代表着一款桌面游戏的复杂度评级，最高为5，重度越高的桌游，游戏上手门槛和理解难度就越高。
方舟动物园的重度 不过今天不是聊这个众所周知的概念，而是要来点不一样的。 我们来给这些桌游上上称，来点物理层面上的重量（Weight）概念。（我老早就好奇《幽港M城》到底有多沉了） 没什么好说的，直接展示一下部分上称图。
本次称重采用的工具为我平日里常用的食物称，主要以克（g）为单位 参与本次称重的桌游一共有28款，其中具体的重量与重度数据如下图所示。
桌游的重度与重量图标记录 作为一个以健身为目标“顺便”进行的小研究，虽然样本量比较小，但我们依然可以发现，随着桌游本身重量的上升，重度的变化呈现一个不规则的折线形式。 以我浅薄的数据分析技能，我感觉二者之间可能就——真的没什么太大关联。 但并不代表这些关于重量的数据记录没有其他存在的意义了。 至少在实际请况中，桌游收藏中包含上述游戏的玩家可以对桌游的重量有一个直观的数字理解。这将对桌游快递方面的金额计算有着不小的帮助。（虽然没有体积数据） 2 该行动了…… 既然重量已经确认完毕了，那就该真正进入训练主题了。 非常重要的提示 训练过程中的桌游保护建议 文章旨在给予大家一些居家强身健体的力量训练动作建议，务必量力而行。 下述所有演示用桌游均可以使用桶装水来代替，爱惜桌游！爱惜桌游！爱惜桌游！ 如果想要尝试以桌游作为训练体验道具，尽量靠近床榻边缘做动作，这样哪怕力竭也能将桌游轻巧的落在床上避免盒脚损坏。 部分动作会使用大型购物袋来装纳桌游完成动作，我使用的是2021年Dicecon展会的袋子，如果有宜家的购物袋更好！ 装入袋中的桌游也请务必用数层气泡膜包裹严实，避免对桌游造成损害。 如果选择了内部收纳较为松散的桌游，也请务必在盒中塞入一些填充物来避免板件位移。（部分手托桌游动作可以无视此条。） 统一训练动作建议次数： 每个动作四组，每组做到力竭。 休息时间：根据自己身体请况调整30S~60S不等。 对应训练部位有关节不适感的朋友不要尝试！ 什么是力竭？ 它指的是在不中断进行一组练习的过程中，如果一直到最后一个动作都不休息，再也不能多做一次的状态。 正篇开始！ 2 胸部动作推荐：夹胸 选择桌游：《约德尔战斗学院》
动作要领 双手合十夹紧桌游，同时挤压你的胸肌。往前推时在最远端停顿1s，然后缓慢收回。 不要摇晃身体借力，选取合适的重量。 空手也行。
正常的俯卧撑做到力竭也能有不错的锻炼效果，强烈居家推荐。不太能做俯卧撑的朋友，可以选择跪姿俯卧撑。 2 肩部动作推荐：侧平举 选择桌游：《幽港M城》（包装妥当）
动作要领： 两脚开立、与肩同宽、自然站立、收腹挺胸，背部挺直，保持身体稳定。 单手拎起桌游向一侧举起，举到上臂与地面平行即可，然后缓慢地循原路落下回原位，重复。
2 肩部动作推荐二：前平举 选择桌游：《幽港M城》（包装妥当）
动作要领 身体站直，手臂挺直，肘部微曲。掌心相对握紧提带。 缓慢举起，直到略微高于肩部。停留片刻感受肌肉收缩。再缓慢落下至原位。重复
2 背部动作推荐：哑铃划船 选择桌游：《幽港M城》（包装妥当）
动作要领： 弯腰保持脊柱处于中立位置，手肘先动向后收缩你的手臂，带动桌游向上拉起。 膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎要地面平行。 肩胛收缩，肘部紧贴身体，上提桌游至身体两侧。在顶端保持背部肌肉收紧，停顿1s。 重复。
引体向上会是一个非常好的练背选择。暂时做不了的朋友可以尝试使用弹力带来协助。 2 肱二头肌动作推荐：弯举 选择桌游：《幽港M城》（包装妥当）
动作要领： 身体直立，手持提袋垂于体侧，掌心朝前，两肘贴靠身体两侧。 以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂朝前，掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后缓慢控制还原。
2 腿部动作推荐：高脚杯深蹲 选择桌游：《幽港M城》全扩 +《帝国曙光》
动作要领： 握紧桌游，挺胸收腹，身体直立，目视前方。双脚外八字站立，距离略比肩宽。 然后膝盖弯曲，臀部向后，腰部收紧，上身保持平直，向下做深蹲。下蹲过程中，膝盖与脚尖一直处于同一条线，不要内外晃动。
写在最后 桌游墙是每一位桌游爱好者的骄傲。 虽然我们不一定能抽出时间和经力去玩遍所有游戏，但只要它们在那里存在，就是意义，就是回忆。 疫请封控期间，我看到很多桌游朋友说起自己打扫了积灰已久的桌游，翻看起了一直没读的规则书，仿佛有那么一瞬间，回到了从前。 本期内容更偏向整活儿，在这个特殊的时间段里，这是我作为一名健身桌游爱好者想要去尝试事请。 选择合适的重量，保证正确的姿势，不仅感受了力量训练的魅力，也同时保证了桌游不受损害。这算是一种我独有的表达方式吧。 另外，可能要过很久才能见到你，祝你吃好，玩好，练好，总之，开心就好。
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