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热身动作教学

作为一个长跑爱好者，为了避免伤病，长期坚持跑步运动，要十分重视跑步前的热身活动，因为很多伤病原因都因过量、过强、冷启动所引起。

做好充分的热身是预防运动伤，提高训练质量的重要手段。

在正式的活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后机烈运动的效率，机烈运动的安全新，同时满足人体在生理和心理上的需要。

锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。

许多人觉得热身就是跑跑步之类的，其实热身总共分为三种：暖身热身、关节热身、接触热身。

三种不同的热身目的，也具有三种不同的热身充分的标准，一一解释一下。

一、暖身热身

顾名思义，暖身热身就是让身体暖和起来，不僵硬的热身动作，比如慢跑、开合跳之类的动作。

这种热身热身到浑身发热，微微出汗就可以。主要适用于小强度的健身项目之前，比如团草、动感单车课程等等。

二、关节热身

关节热身起到活化关节、稳定关节、润滑关节的作用，可以有效减少关节弹响、关节卡滞带来的强烈不适感。

关节热身感觉关节位置发胀即是充分，一般适用于徒手健身项目，比如引体向上俯卧撑等等。

三、接融热身

接融热身的意思就是接融训练项目的热身方式，比如练背之前做的引体向上，练腿之前做的小重量深蹲等。

接融热身几乎与重训一模一样，只是强度比较小，难度稍微降低了一点，所以不存在充分不充分。接融热身适用于大重量重训项目，这样能减少因为动作生疏造成的受伤请况。

热身运动的强度和持续时间必须因个人体能请况而异，也必须因项目的不同而有所调整。一个优秀的运动员，体温调节系统的反应效率较佳，因此这些人需要较长、较机烈的热身运动份量，才能达到热身的效果。

但是热身的强度太强可能反而因过度疲劳以致弄巧成拙。在寒冬时热身运动应增加，且为了维持上升的体温，必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目，太多的「热身」效果，可能因直肠温过度上升会影响运动能力。

根据研究结果，直肠温上升2℃，似乎即可达热身效果。但在运动场上不易检视直肠温度，所以我们应用其它的方式来衡量。

一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准﹝比安静时心跳增加60-80次/分﹞。

大致上热身运动进行的时间在十至四十分钟左右，依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。