瑜伽这样练，让你的腿型更好看，前屈更轻松！
更新时间:2022-06-19
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练瑜伽，我们最常听到莫过于就是：我前屈下不去、大腿后侧特别紧！
大腿后侧之所以那么紧张，与我们长期久坐有很大关联，长期久坐，身体后侧肌肉处于收缩状态，久而久坐肯定会越来越紧张啦！ 今天分享13个瑜伽体式，专门针对大腿后侧紧张的人群，坚持练习，让你的腿型更好看，前屈更轻松！
01、下犬式
从猫牛式进入下犬式 背部延展，臀部推高 大腿前侧后推，脚跟下踩 腹部微收，停留5-8个呼吸
02、海豚式
呼气，双手屈肘、小臂贴地 手肘在肩下方，进入海豚式 脖颈放松，停留5-8个呼吸 03、站立前屈
吸气，双腿走向前 双手在肩下方指尖撑地 抬头，胸腔往前肩膀往后 延展脊柱，停留5-8个呼吸
呼气，收紧核心 折髋向前屈，腹部靠近大腿 弯屈手肘，双手抓大脚趾 头部自然垂放，停留3-5个呼吸 04、加强侧伸展
吸气，右腿向后撤一步 左脚尖朝前，右脚内扣 调整髋部水平，中正 双手于后背成祈祷手势 呼气，收腹，折髋前屈 双腿伸直，停留3-5个呼吸 05、三角扭转式
吸气，右手放于左脚外侧 脊柱延展，双脚有力下压 呼气，收紧核心，扭转向左侧 左手向上伸直，停留5-8个呼吸 06、单腿站立脊柱延展
吸气，上半身折叠前屈 胸腔、腹部尽量贴紧大腿 右手撑地，右腿伸直向上抬高 左手抓脚踝，停留5-8个呼吸 07、站立手抓脚趾式
吸气，右腿向下慢慢立直身体 呼气，收紧核心，右腿向前伸直 右手伸直抓右脚趾，左手扶髋 双肩放松，停留5-8个呼吸 从体式04-07换另一侧 08、苍鹭式
坐姿，左腿屈膝左脚放臀外侧 吸气，坐骨向下，右腿伸直 呼气，双手抓脚掌，右腿向上抬高 脚尖回勾，背部立直，肩膀放松 停留5-8个呼吸，换另外一侧
09、双腿背部前屈
坐立位，双腿伸直，脚尖回勾 吸气，坐骨向下，脊柱延展 呼气，收紧核心，折髋前屈 鼻尖贴小腿，停留5-8个呼吸 10、坐角式
坐立位，双腿向两侧打开 双腿伸直下压，脚尖回勾 吸气，坐骨向下，脊柱延展 呼气，收紧核心，折髋向前屈 小臂贴地，停留8-10个呼吸 11、坐姿体侧屈
保持坐角式，左腿屈膝脚跟靠近会音 呼气，收紧核心，身体向右侧侧屈 右手抓脚趾，左手臂延展过头顶 停留8-10个呼吸，交换另外一侧 12、仰卧手抓大脚趾
仰卧位，左腿伸直，右腿屈髋向上 呼气，收紧核心，右脚掌套上伸展带 双手抓伸展带将右腿拉近身体 停留8-10个呼吸，交换另外一侧 13、桥式
仰卧位，双腿屈膝进入桥式 注意卷尾骨让脊柱逐节离地 停留8-10个呼吸缓慢还原
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