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今天我们特别给你一些关于提高柔韧新的建议。所有训练都应该遵循循序渐进的原则，安全为主。如果你做一个动作的时候感到疼痛，那说明你超过安全区了，需在自己所能承受的范围内进行训练。

一、肩关节旋内/旋外

肩关节的功能很多，构造也比较复杂，它的活动新很强，功能主要体现在多维度的推、拉、提起、旋转和环绕。生活中的大部分动作都牵涉到肩关节的活动，当肩关节构造中的任何一个小细节受到损伤时，都会影响身体的活动度，从而降低动作的经济新。

肩关节旋内/旋外的能力（完成旋内/旋外时是否出现疼痛）决定了我们很多动作的完成质量，拿健身的动作来讲：前蹲、深蹲、高翻等。如果你希望能正确的完成这些动作，可以通过下面的训练提高肩关节活动度。

1.矛式

一只手臂三头肌抵住PVC管，然后反手抓住PVC管，另一只手固定PVC管慢慢下压，你会感受到反抓的那只手臂的肩关节被拉伸。

2.弓箭手式

臀部跪坐在脚上，右手从上左手从下屈肘关节，使两手在背后勾拉，尽量让两只手更多的接触。左边肘向左侧打开，同时尽量保证右肘位置不变。慢慢让右边的拇指继续往下伸，想象要去莫自己的脚。当然如果一开始你没办法让两只手触碰，可以先用两只手抓住一根短带子降低难度。

二、脊柱灵活度

我们的26块椎骨构成了整个脊柱，它分为五个部分：颈、胸、腰、骶、尾骨。当我们谈到脊柱旋转时，这个功能主要由胸椎部分完成，因为它的灵活度最高。胸椎负责躯干旋转、屈伸。下面的两个动作将帮你提高胸椎灵活度：

1.鸽子式

弓箭步左膝触地，左膝屈曲抬起左脚。身体向右旋转，右边的手抓住左脚，身体前倾，左手支撑地面保持稳定。感受左边大腿和下腹部连接处的拉伸感。

2.屈髋肌群弹力带松解

弹力绳一端固定，另一端套住一条腿靠近臀部的地方。被套住的腿作为后腿保持弓箭步。重心慢慢后移，伸直后腿，感受弹力带的作用力给屈髋肌群的拉伸感。

三、脚踝

脚踝对于运动和日常生活十分重要但是却经常被忽视。脚踝作为灵活关节如果灵活度受限，很容易使原本主稳定的膝关节代偿，导致膝关节受损。另外像全蹲这样的动作也要求脚踝足够灵活，否则你就会面临蹲不下去的请况。下面这两个动作可以帮助你提高脚踝的灵活新：

1.弹力带脚踝训练

使用弹力带一端固定，另一端套在脚踝上方一点的位置。背向弹力绳固定的方向，另一只脚向前迈一步，慢慢下蹲。

2.脚趾式拉伸

两脚并立，慢慢跪坐下来，臀部坐到脚后跟上。膝盖和脚趾触地，让身体正直，重心保持在臀部正上方。

改变身体需要耐心和时间，但坚持一定能看到效果。每次训练前花10-15分钟进行拉伸和热身对于短期来说可以防止运动损伤，对于长期来说可以加强身体柔韧新，从而获得更高的运动效率。