三角伸展式 船式 半脊柱扭转式
更新时间:2022-06-20
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三角伸展式
身体保持着直立的姿势，双手自然垂放在身体两侧。双脚张开，双脚打开的宽度应该要比肩宽多两倍。轻轻吸气，将双手抬起与地面平行。呼气，左腿慢慢地弯曲成 弓字步，手臂始终自然展开，身体慢慢地向右边弯曲。这个动作坚持5秒钟左右，然后还原到初始站立的姿势。左右两边一共重复20次左右即可。
船式
坐在地上，双腿并拢，向上抬起45°，双手向前平举，坚持20秒后放下双腿。一共做10次。抬腿的过程要缓慢，让下腹的肌肉得到更深层的锻炼。
骆驼式
跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触莫同侧的脚跟。呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。练习完成后可用婴儿式休息。 半脊柱扭转式
坐姿，两腿向前伸直，手臂垂放于体侧、挺直上身。弯曲右膝，右脚放在左膝内侧。吸气，左臂绕过右小腿，握住右脚脚踝或脚背，右手放在臀部后方，掌心贴地。呼气，身体尽量向右后方扭转，保持均匀呼吸，停留10秒。吸气回收，换方向练习。
半月式
双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。
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