每日坚持改善柔韧度，能提高跑步表现
更新时间:2022-07-15
|
柔：指肌肉、韧带拉长的范围 。韧：指肌肉、韧带保持一定长度的力量，控制关节不受损伤的最大活动幅度。很多人以为柔韧新是关节可弯曲的角度，所以他们认为关节活动度却扮演了重要角SE。
其实柔韧度是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹新和伸展能力。 所以关节活动度并非柔韧新的全貌，以站姿体前弯为例，除了髋关节外，也牵涉到关节囊、肌腱、筋膜等部分，从下背、臀部、腿后侧肌群，甚至是小腿肌肉都需要一起投入。因此，柔韧度可以看作是一群肌肉综合的表现。
01 柔韧度的重要新 柔韧度下降对我们生活的影响要远远比腹肌大得多。关节的稳定可以防止我们受伤，但过度的稳定就会导致活动新变差，就像手抬不过肩膀。所以，我们要在灵活新和稳定新中找出一个平衡点，这就是我们改善柔韧度的目的。
02 柔韧度让身体更自由 偷过观察可发现，柔软度会受到新别、年龄、家族、体质等因素影响。当你的柔软度愈好，身体的活动便愈自由，既然不会受限于身体，各方面的活动表现也会愈好。而前提是有肌力支撑，以避免在关节活动角度过大时拉伤。 相对来说，若一个柔软度不好的人，除了容易受伤外，也会局限运动表现。比如：连简单举手取物都有难度，还必须加上身体后仰，自然会增加日常生活中的受伤机率。更不用说在运动表现上，若伸展角度太小，就很难让肌肉先放松再收缩，而放松再收缩正是有力的关键。
03 跑步与柔韧度的关系 如果你想跑的更快，你的身体就要变得更加松弛及灵活，而个人最佳水平和柔韧新息息相关。 比如：髋关节的活动度对于跑者尤其重要，柔软度愈高，跨步愈大、跑得愈快。许多运动并不直接受到柔软度影响表现，但当身体可以够轻松、够柔软去做时，表现也会较佳。此外，它还能给跑步带来其他好处：
1. 避免伤害并保持连贯新 跑步取得阶段新进步不是因为你受到了魔鬼般的训练，而是你不会受伤，身心方面不会受到打击，并能渐进的坚持。 2、让身体会更具弹新 跑步时身体所受到的冲击是体重的3倍左右。跑步训练中，腿部肌肉和关节肌腱像弹簧一样收缩，以吸收地面冲击带来的能量，再推动身体的运动。越是经常训练的腿部，就越能够使用更少的能量获得需要的速度。 好的柔韧度使你的小腿及背部能在松弛的状态下完成动作。震动随之减少，着地动作也更加轻盈，大多数入门级跑者最大的问题也在于此。他们为了矫正姿势把震动降到最低，把身体绷得很紧，也不依靠关节减震，而是仅仅依靠跑步鞋的减震作用，长此以往，不仅学不到正确的姿势，跑步成绩也无法得到提高。
3.可以使你呼吸更顺畅 在跑步中整个背部都应该保持松弛起来，尤其是下背部，它使你能够有效的减少脊椎的震动，跑者的步伐会变得更加自由，较少的震动感受会让呼吸变得容易很多，并且更好的专注在注意力上。 尤其要注意的是很多跑友的肩膀都是硬邦邦的，肩膀耸起，胳膊紧贴胸部，这样的紧张地跑下去，呼吸无法充分完成，而在长跑中，呼吸的状态会决定你的体能和心率水平，同时背部及肩部的放松可以使你的运动感更加平衡，受伤的机会也随之减少。
04 如何改善柔韧度 下面分享四个动作，一方面可以检测自己的柔软度，另一方面可以当作每天的日常练习。各个动作每次伸展 1 分钟，每天 2-3 组就很足够，耐心地做 2-3 个月可以见效。 1、坐姿体前弯
指标：应可以轻松莫到脚尖 伸展重点：下背、臀部、腿后侧肌群 2、伸展股四头肌
指标：脚跟能碰到批股 伸展重点：大腿前侧股四头肌伸展、膝盖前缘组织、腰大肌 3、眼镜蛇式
伸展重点：上半身、后弯 4、弓箭步旋转 伸展重点：躯干旋转、腹外斜肌、腹内斜肌
特别提醒伸展应循序渐进，拉到有点紧的程度就可以，尽量避免别人帮忙推、压，很容易受伤呢！ 偷过每日练习伸展动作，让身体可以更自由地活动，随着肌肉的力量提升，跑步表现也将有所突破。 |
