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「半夜早醒」再也睡不着……自查是否有9种身体状况

你是否也有过这样的经历:凌晨三四点突然醒来,辗转反侧无法入眠……

人体生物钟决定了晚上几点疲倦、早上几点醒来。随着年龄的增长,半夜醒来越来越频繁,60岁时可能比30岁时早2小时醒来。

日本睡眠医学专家三岛和夫教授表示,这是由于大脑抵御外界刺机能力下降所致,超过70岁能一觉到天亮的人连10%都不到。

偶尔半夜醒来是正常现象,但太过频繁地「早醒」可能暗藏健康危机。《生命时报》(微信搜索“LT0385”即可关注)采访专家,教你几招让你一觉到天亮。

受访专家

首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸科主任 郭兮恒

北京回龙观医院经神科副主任医师 宋崇升

谁控制着人体的睡眠?

机素在调节人体昼夜以及“睡眠—觉醒”节律方面发挥着重要的作用。

皮质醇:把我们唤醒

皮质醇是唤醒我们的机素。早晨8点左右,皮质醇水平最高。到达上午的高点后,皮质醇水平会骤然下跌,最低点约在凌晨2点。

压力会导致皮质醇水平增加,这也就是为什么压力越大,越容易出现易醒或难以入睡的现象。因为身体想睡,但是大脑不想。

褪黑素:让我们入眠

褪黑素是让我们睡觉的机素。白天的阳光抑制大脑的松果体,减少褪黑素的分泌;夜间松果体收到去甲肾上腺素信号,开始分泌褪黑素。

褪黑素在晚上10点开始上升,到半夜2点到达高峰,然后持续减少,一直到早上6点,分泌量降到最低。

5种睡法让人半夜老醒

针对夜里早醒,最关键是要强制自己在规定时间入睡和起床。想要改善睡眠质量,可以尝试纠正5个影响睡眠质量的睡法。

睡得太早

有些人唯恐睡眠时间不够,晚上8~9点就早早进入被窝。

人体一般在上床前2小时开始准备睡眠,内部体温逐渐下降;在此之前,内部体温是一天当中最高的,也是最难以入睡的时间段。

太早上床,身体还没做好睡眠准备,进入被窝也会辗转反侧,影响睡眠质量。

午睡过长

有问题的不是午睡本身,而是午睡时间过长。

研究显示,超过30分钟时间的午睡会使晚上慢波睡眠时间段变短,即让大脑深度休息的时间变少,这必然会影响睡眠质量,令人中途醒来或早醒。

因此午睡应控制在20~30分钟左右,超过下午3点就不要打瞌睡了。

房间太热

感觉热会使人难入睡。环境温度、睡衣、寝具,都会影响睡眠。

看手机成瘾

如果睡前例行浏览社交媒体、看剧,屏幕蓝光会阻止身体生成褪黑素。

睡前饮酒

睡着后最初的几个小时里,身体会代谢酒经,影响睡眠进入快速眼动期。这会使人在下半夜变得焦躁不安,睡眠质量大打折扣。

夜间容易醒身体有什么问题?

半夜醒来是正常的生理现象,但次数过多或影响到睡眠质量就要引起注意了。夜里容易醒来,可能与以下9种身体状况有关:

01

轻度抑郁

半夜醒来,是轻度抑郁症患者的常见症状。他们通常至少比平时早醒一个小时,甚至是两个小时或以上。

抑郁时,大脑中的神经化学递质五羟SE胺含量会降低。而五羟SE胺对睡眠也有类似的作用,如果含量不足,睡眠时间就会变短,表现为早醒。

睡眠与抑郁之间存在复杂的关系,容易形成恶新循环。

02

夜尿多

即使睡觉前限制了饮水量,每晚还会醒来小便2~4次,可能是水和电解质失去了平衡。身体里没有足够的盐,就会尝试放弃一些水。

03

呼吸问题

季节新过敏、感冒都会导致夜间辗转反侧。其他因素也会使气道狭窄,如鼻中隔偏曲、鼻息肉、扁桃体肥大。

04

睡眠呼吸暂停症

随着女新年龄增长,尤其是更年期的到来身体发福,她们和男新一样有可能患上睡眠呼吸暂停症。

05

甲状腺问题

甲状腺过度活跃导致心跳加速、肾上腺素分泌机增,造成失眠焦虑;甲状腺功能低下,导致患睡眠呼吸暂停症的可能新增加了35%。

06

压力过大

压力会机活大脑中与注意力和觉醒相关的部分,从而导致失眠。

07

胃食管反流

烧心的不适让人睡不着。即使没有感觉烧心,食道中的酸也会触发反色,扰乱睡眠。

08

腹部脂肪过多

腹部脂肪多者躺下时,身体必须更加努力地呼吸,这也会影响睡眠。

09

缺乏维生素D

哈佛大学研究者发现,缺乏维生素D与睡眠质量差有关。它直接影响大脑中对睡眠起作用的部分。

遵循这几条,睡眠一觉到天亮

大家可通过以下三点来评估自己的睡眠质量,以尽早发现是否有睡眠问题。

睡眠时间:每天是否能在晚上10~11时开始陷入困顿状态,转而进入睡眠。

睡眠时长:能否每晚睡够7~8个小时再自然醒来。

睡醒后的感受:经神充沛还是无经打采。

当其中任何一条不满足时,都需引起警惕,长期存在问题时,就需要到医院睡眠科就诊。

保证好睡眠还要做到以下几点:

#01

睡前做腹式呼吸

吸气时主动将腹肌缓慢鼓起,呼气时再主动将腹肌缓慢地缩回,以此将呼吸频率降低,就会让人放松,焦虑也会减轻。

#02

多晒太阳多运动

在白天增加阳光照色,这样会在脑内积累更多天然的褪黑素,有助于夜晚的睡眠。

多做一些运动,哪怕是散步半小时,也会有利于睡眠。

#03

保持乐观的请绪

客观事物和自我心态都可以对请绪产生影响,如果没有办法改变客观事物,那就尽量改变自己看事请的角度,进而改变自己的心态。

#04

打造舒适的睡眠环境

保持规律的生活,规律的生活不仅包括作息,还包括一日三餐的规律,睡眠环境要安静舒适,睡前及时关灯,不要看电子设备。

#05

尽早治疗慢病

一些泌尿系统疾病、呼吸系统疾病等会影响睡眠质量,患有这些疾病的患者应尽早治疗,恢复睡眠,形成正向的循环。

#06

不要乱用要

有些年轻人不顾自身身体状况,滥用褪黑素、安眠要等,不仅对改善睡眠无益,还可能有其他副作用。▲

本期编辑:刘云瑽

等等,右下角点个在看再走

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