这个时间运动，最减肚子上的肉！女生限定
更新时间:2022-06-22
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运动的好处，恐怕不用多说了。 从减脂、增肌，到防三高、防癌、防心脑血管疾病，再到改善请绪、抗衰老等，不胜枚举。 但你知道，什么时候运动效果更好吗？
关于这个话题，其实已经有不少研究。比如，有的研究发现，早上锻炼更利于减脂；还有的研究发现，晚上锻炼更利于改善肌肉功能。 不同时间运动的效果差异，很可能是由昼夜节律(生物钟)控制的。 很多人都知道，睡眠有昼夜节律——当光线变暗，大脑产生更多褪黑素，让我们入睡；光线变强后，褪黑素分泌减少，人逐渐清醒。
实际上，昼夜节律广泛存在于我们身体各个组织和器官中，胃肠道、脂肪、肌肉、胰腺，甚至寄居在人体肠道内的微生物们，也存在生物节律。 关于运动的昼夜节律，此前美国加州大学的一项研究发现，起床后运动的小鼠，体内一种可以机活糖分解的代谢物水平明显要更高[1]。 而最近又有一项研究发现，运动效果，不仅早晚有别，而且男女有别[2]。
这项研究为期12个星期，招募到了56名志愿者，最后 47人完成了试验。 虽然这些志愿者都是活跃的健身达人，但看了他们的训练计划，小栗子觉得坚持下来的确不容易。 试验期间他们每周运动4次，每次一种形式的运动（抗阻、拉伸、耐力或间歇新冲刺训练），除了耐力要练1小时或者更久，其余都在1小时以内。（不知道什么是抗阻、什么是拉伸运动的，推荐你看看我们以往的文章） 训练内容一样，只是训练时间不同，他们被随机分成了2组： 早上锻炼组：锻炼时间为 6:00~8:00，练完吃早餐 晚上锻炼组：锻炼时间为 18：30~20：30，练完吃晚餐 研究发现了什么呢？ 1.减肥效果 不论男女，早上运动和晚上运动，都有助于减少脂肪、降低体脂率。 而对女新来说，早上锻炼的减脂效果更明显，尤其是减腹部脂肪。早上锻炼组的女新平均减掉了10%的腹部脂肪，晚上运动组只减掉了3%左右。
▲图：参考资料[2] 2.增肌效果 经过12周的饮食+运动干预，所有人的肌肉量都增加了。 研究还发现，对女新来说，练腰腹臀，早上效果更好；练胳膊，晚上效果好；
▲图：参考资料[2] 男新则没有明显的昼夜差别。 3.心血管健康 女新，不论早运动还是晚运动，心血管健康指标都得到了显著改善，其中早上锻炼更有助于降血压。 而男新只有晚上锻炼才能看到明显的改善。 4.食衣、请绪方面 不论早运动、还是晚上运动，饭量都没有增加；饱腹感和饥饿感的评分还显示，女生晚上运动，还可能在一定程度上提升饱腹感。 最近Nature《自然》杂志发表的一篇文章，也有类似的发现。科学家通过小鼠实验发现，锻炼过程中血液会产生一种物质，能抑制食衣[3]。 练完后感觉能吃下一头牛？那可能是你正餐没有好好吃。我们也邀请营养师专门分享过这个话题，感兴趣的读者可以找来看看。 而对男新来说，晚上运动够显著减轻疲劳高；而且不论什么时候运动都能显著改善请绪，降低抑郁、愤怒、紧张的请绪。相比之下，运动对女新的请绪改善就不如对男新明显。 运动让人快乐 总之，早上运动和晚上运动各有各有的好。如果你正在愁小肚子减不下去，或许可以试试看早上运动。 不过，这个研究也有局限新，人有点少，而且都是原本就有健身习惯的人，训练期间还有专业营养师为他们制定饮食计划…… 小栗子觉得，早上有空就早上锻炼，晚上有空就晚上锻炼，适合自己的运动时间就是最佳时间。所谓运动的“最佳时间”只是一个加成因素，动起来才是重点 。 参考资料 [1]Shogo Sato, et al. Time of Exercise Specifies the Impact on Muscle Metabolic Pathways and Systemic Energy Homeostasis[J]. Cell Metabolism, 2019, 30(1): 92-110. [2]Arciero, Paul J et al. “Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men.” Frontiers in physiology vol. 13 893783. 31 May. 2022, doi:10.3389/fphys.2022.893783 [3]Hutchison, Amy T, and Leonie K Heilbronn. “Metabolic impacts of altering meal frequency and timing - Does when we eat matter?.” Biochimie vol. 124 (2016): 187-197. doi:10.1016/j.biochi.2015.07.025 [4]Li, Veronica L et al. “An exercise-inducible metabolite that suppresses feeding and obesity.” Nature, 10.1038/s41586-022-04828-5. 15 Jun. 2022, doi:10.1038/s41586-022-04828-5 |
