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老年人除了坚持走路外,常做5种锻炼,早了解早受益

不少上了年纪的老年人常认为自己身子骨衰弱了,不愿意再做运动,尤其是有心脏病的人,更担心运动会不会有发心脏病发作,事实上即便是有心脑血管病也要坚持运动,研究证实:坚持做运动可使死亡风险下降50%以上。

所以老年人不能放松对自己的要求,要做到每天坚持走路半小时,而最简单有效的运动方式就是走路。很人会问:一次走完半小时和分多次走加起来半小时,差别有多大?

研究显示:即使是零星走路,一天中加起来超过3200步时,相比于很少走路的人,全因死亡的风险即会有明显的下降,且每增加1000步,这个风险会下降大约28%;即便是七八十岁的老年人,每次哪怕走路5分钟,全天走多次,也会更长寿。

当然,老年人在身体能承受的请况下,如果能有目的地走路,比如每分钟走40步,连续走10分钟以上,当步数超过2000步时,全因死亡的风险将下降31%。

但这并不是说,走路的步数越多就越好,研究显示:每天平均走7200步的获益会最大化,多走的额外获益不会有更多的增加。所以每天走路半小时,能一次连续完成最好,而零食走加起来半小时实际上是最低要求,是必须要做到的。

此外,对老年人来说衰老的表现之一是肌肉力量下降,实际上肌肉遍布全身,尤其是心脏、血管、呼吸道和胃肠道上的肌肉对生理活动的进行起着至关重要的作用,而运动是增强及维持肌肉力量最有效的方式,所以老年人除了坚持走路外,常做5种锻炼,会有额外健康获益

越来越多的研究证实:65岁以上的老年人如能在些基础上增加肌肉锻炼,在改善全因死亡率、心脑血管死亡率、预防癌症的发生及跌倒损伤、改善心理健康等方面有积极作用。

也就是说,功能新平衡及力量锻炼,将给老年人带来额外的健康获益。那么,可以选择的锻炼方式有哪些呢?

最常用的方法是:举哑铃、俯卧撑、深蹲等,但因为年龄的原因,不少老年人无法完成这样的锻炼,怎么办呢?可以采取改良锻炼方法,比如后背靠住墙下蹲,比如将俯卧撑改为手推墙,以确保锻炼时的安全。

上述5种锻炼方式,可据自己的请况交替进行,每周进行2-3次,每次5-10分钟为佳。

此外,强烈推荐老年人选择太极拳作为运动方式,可以集有氧运动、平衡训练与力量锻炼为一体,可以说一举多得。

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