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本文转自：光明网

居家健身流行一浪接一浪，

像刘耕宏这样的“云健身”席卷全国。

可是动作道理都能懂，

身体脑子却未必跟得上，

究竟居家锻炼要怎么练

才有效又不“伤身”呢？

今天8月8日是“全民健身日”，

让我们一起来听听医生怎么说！

本期邀请嘉宾

解东风

副主任治疗师

中山大学附属第三医院

康复医学科治疗师长

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闭眼单脚站立的平衡力测试：

平衡力是衡量健康的一项重要指标。因为我们在站、跑、蹲、骑等运动时都离不开平衡力，它反映了身体前庭器官、肌肉和关节等部位的配合协调能力，坚持时间越长，平衡力越好，运动能力越好，身体也就越健康。

正常请况下，各年龄段人群的闭眼单腿站立时间如下：

20～49岁：24~29秒

50～59岁：21秒

60～69岁：10秒

70～79岁：4秒

80岁以上：大部分人根本无法做到

平衡力差运动更易受伤，出现韧带半月板损伤、软骨磨损、关节疾病早发等一连串不良后果。

不过，平衡力可以通过训练来提升，闭眼单脚站立，直线弓箭步，双手上举深蹲，肱三头肌俯卧撑，胸椎旋转，跪地同侧四肢伸展，坚持这些身体肌肉对称新测试，就可以知道自己身体的薄弱之处，从而有针对新地加强锻炼。

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居家锻炼的注意事项：

1、饭后不可立即运动。因为这样会加重胃的负担，长此以往容易导致胃病。跳舞前半小时不宜吃大量食物，也不能空腹。

2、运动前需要充分热身。运动后要做放松运动，压腿、压跟腱、压肩膀等，简单弹跳拉伸几下，5～10 分钟即可。运动后，先不要着急休息，应该做一些舒缓活动来放松身体。

3、不穿紧身衣裤与硬底鞋、拖鞋。锻炼时宜穿宽松、吸汗的全棉衣裤，确保四肢气血畅通；柔软合脚的运动鞋或专业的健身鞋为佳。

4、动作幅度注意规范。锻炼要量力而行，动作做到标准，切记不要逞强。同时避免突然大幅度转脖、转腰、转髋、下腰等动作，以防跌倒或关节、肌肉损伤。如果呼吸不畅，应暂停休息后再决定是否继续。一旦出现不适感如腿部抽筋、眩晕、心慌等症状，应立即停止活动。

5、锻炼时间不宜太久。一般的健身锻炼以1小时为限。尤其中老年人体力有限，锻炼的时间不宜过久，否则容易出现疲惫、腰酸背痛等，反而适得其反。

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以下这类人群“动起来”要慎重：

1、心血管疾病的患者。这些人群不宜做过于机烈的运动，否则，容易导致血压突然升高，有发心脑血管意外，建议运动形式要舒缓些。

2、手术后患者。手术后患者运动的关键是要循序渐进、量力而行，运动项目要从易到难，运动时间要逐渐增加。

3、糖尿病患者。运动量过大会有发低血糖反应，另外糖尿病患者的微循环系统较差，一旦发生外伤，很难愈合。

4、关节、韧带有损伤的患者。许多锻炼通常有很多身体旋转、下肢扭动的动作，这些动作都会增加关节负担，容易有发或加重关节的伤害。如果是患病时还时常运动，只会加重病请。