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1、俯身双手垂直撑地，手掌比肩膀稍宽，双脚与髋同宽。

2、保持核心的稳定新，肩、腰、踝关节保持一条直线，不塌腰；

3、左右手交替向前伸直为一组；

4、每组10-15次，共3组。

瑜伽垫飞鸟

1、平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实；

2、肩胛骨后缩下沉，使得上背部成一个平面贴于垫子上；

3、双手对握哑铃（空手做也可以），置于胸部正上方，拳心相对，双臂垂直于地面；

4、肘关节微屈，打开双臂下放哑铃至地面附近，略作停顿，回到起始位置；

5、下放时控制动作速度，哑铃不要碰地面，双臂收起时两只哑铃不要碰撞；

6、双臂收起时呼气，下放时吸气；

7、每组8-15次，共3组。

总的来说，通过胸部的训练确实会对胸型有改善效果，可以通过胸肌的饱满让上围更加挺拔。