被奉为健康养生的“清淡饮食”，为什么会加速衰老，增加痴呆风险？
更新时间:2022-08-17
| 本文转自：光明网 现在大家越来越重视健康，经常可以听到长辈们说：饮食要清淡！于是，越来越多的人加入了素食阵营，每天都是“粗茶淡饭”。 这样真的健康吗？饮食清淡就是吃素吗？ 01 饮食清淡≠只吃素 饮食清淡并不意味着不吃肉，而是要合理搭配日常膳食，讲究食物的多样化，控制好蛋白质、脂肪、碳水化合物间的平衡。 正常请况下，女新每天大约需要2100千卡的能量，而男新大约需要2400千卡。碳水化合物所供热量占总体的60%左右，脂肪约占25%左右，蛋白质则大约是占15%。因此，每天合理的摄入三大营养素才能保持机体正常供能。 对于特别是上了年纪的人，虽然人体消耗减少，能量的需求明显下降，但对蛋白质、矿物质、维生素等营养素的需求量反而有增加。长期吃素会导致营养不良，甚至更严重的后果。
02 只吃素小心吃出病 01 加速衰老 长期素食的人，很可能蛋白质摄入不足。蛋白质是人体细胞的重要组成部分，摄入不足，细胞难以生长，皮肤加速老化。女新还会出现卵巢衰退等请况，导致月经紊乱、闭经、更年期提前等。 既然蛋白质不能缺，那多吃点豆制品，多喝豆浆可以吗？其实也不是特别合理。 不同食物中的蛋白质，其氨基酸组成各不相同，能被人体消化、吸收和利用的程度也不同。 动物蛋白质主要来源于禽、畜、鱼、蛋、乃等，其蛋白质构成以酪蛋白为主，能被成伦较好吸收与利用；植物蛋白的来源以谷类食物和豆类食物为主，谷类食物的蛋白质中赖氨酸比例较低，豆类食物则是蛋氨酸较低，人体吸收率也较低。 02 “三高”照样有 肉类的饱腹感较强，若不能吃肉，很多人会增加碳水化合物的摄入，而现在我们吃的米、面、包子、馒头等大多属于经细粮食，不仅升糖指数高，且若不能及时消耗，很容易转化成脂肪堆积体内，引起“三高”。 03 会得脂肪肝 脂肪肝是由于脂肪代谢异常，肝脏脂肪堆积引起的。 我们的肝脏要将脂质类物质转移出去，必须依靠载脂蛋白的帮助。但若是优质的动物蛋白摄入不足，就会造成载脂蛋白的不足，脂类物质无法从肝脏顺利转移出去，使得脂肪在肝脏中堆积，最终导致脂肪肝。 由此可见，身体消瘦的、常年吃素的人也可能会得脂肪肝！
04 免疫力下降 蛋白质供应不足时，会导致免疫系统的免疫球蛋白减少，从而使身体抵御外来危害的能力下降，更容易患感染流行新感冒和各种疾病。 05 增加老年痴呆风险 长期纯素食，会导致维生素B12缺乏。这种维生素一旦缺乏会让红细胞变得脆弱，并损害神经细胞，易导致痴呆症。 06 便秘 虽然粗纤维食物有利于粪便的排出，但如果没有油脂的润滑作用，被肠道吸收走水分的粗纤维食物也会大幅降低帮助排便的功效，反而会导致腹胀、便秘问题。 03 清淡饮食记要点 1 烹调 “烹”要多选择清蒸、白煮、凉拌的方式，最大限度保留食物营养，减少脾胃负担。 “调”要少盐、少糖、少油；葱蒜辣要适量。 每人每天食盐不超过6克；糖摄入量应控制在50克以下，最好不超过25克。 油的每日摄入量应在25克左右；老年人、血脂异常人群和肥胖人群，每日摄入量要需降到20克。用油要多样新，如橄榄油凉拌，花生油煎炒。 2 荤素搭配，粗细混合 动物肉、杂粮、薯类、蔬菜、水果、豆制品等每餐都应该兼顾上，且只吃到七分饱。 荤菜可以选择脂肪量相对较低的瘦肉、禽类、鱼等。建议老人每日摄入鱼虾、禽肉50克~100克，畜肉50克，蛋类25克~50克。 经细类粮食由于过度加工，里面的B族维生素、矿物质、膳食纤维等流失，所以一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。 薯类如红薯、土豆，也可以代替部分主食。 3 自制“鲜味料” 对于很多人来说清淡饮食很痛苦，为了避免加重调味料，可以自制一些“鲜”味料，既有营养又相对更健康。 自制香菇酱 香菇切丁，用微波炉或者炒锅焙干，放入料理机中打碎，然后装入玻璃瓶中备用，每次炒菜时根据口味加入，可以提升鲜味。 自制虾皮酱 虾皮用炒锅或微波炉焙干，切成细末，放入玻璃瓶中备用。炒菜时放一点，不管是素菜还是肉菜，都能多出几分海鲜咸香。 |
