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老话说：“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌”，随着慢新疾病的爆发，现代人吃饭不仅仅是为了饱腹，更重要的吸取其中的营养，要是说哪些食物没营养，很多人会认为是油炸、高脂肪的食物，确实他们对身体都是不利于，难于消化且容易长胖，但有一种却一直被人视为最健康的，那便是低质量碳水饮食。

什么是低质量的碳水饮食？

一日三餐的主食当中，含有丰富的碳水化合物，一般将碳水食物总量低于150克称之为低碳水饮食，这个数值也是经过大量实验研究之后定的标准，因为人的肝脏存储糖原的容量大约在100-150克，摄入量小于这个范围的话，不会给肝脏造成太大的负担。

柳叶刀表明，低碳水饮食或致减寿四年

众所周知碳水食物吃多了会影响身体健康，比如米饭、馒头、面条都是升糖指数较高的食物，本身就患有糖尿病的人，吃多了不利于血糖控制，近期有一项研究表明，主食吃少了比吃多了还危险。

国外专家研究通过北美、欧洲、亚洲等近43万人进行研究，发现人的碳水摄入量和死亡率之间存在U形关系。当碳水化合物占比小于40%或者大于70%，都会影响死亡率波动，而占比保持在50%-55%之间的，死亡风险最低。

也就说碳水适合摄入过少或过多都不利于身体健康。

研究还发现，从50岁开始，碳水化合物总量保持在50-55%之间的中老年人，平均生存时间还有33年，而占比低于30%的话，预期存活寿命有29年，占比在30-40%之间的，预估存活寿命有29-31年，可见低质量的碳水或致减寿四年。

如何正常吃“碳水”呢？

人一天最佳的食物能量比是蛋白质占20%，脂肪30%碳水化合物50%，所以要做到营养均衡，我国古代就有五谷为养的说法，所以主食可以搭配这粗粮一起，增加杂粮的比例，大约250克，在搭配250克的水果、500克的蔬菜、在配上一小把坚果。

错误的煮熟方式会破坏食物中的营养成分，比如很多人在淘米时喜欢将外面一层白面清洗干净，其实反复的搓揉米粒，会流失掉大部分的营养，还有熬粥的时候，可以加入发酵粉，尽量不用小苏打，油脂含量过高的主食应当少吃，比如油条、凉皮、机蛋灌饼、炒饼、米线等主食应该少吃。

交换着吃，吸收营养更全面：比如早上吃的是馒头，中午可以换成米饭、晚上再吃面条，因为每一种食物里面都含有不同的营养素，三餐做到多样化更好，跳出主食只吃米饭的圈子，可以选择的种类有很多，比如包子、饺子、，面包等。

很多人在节食的时候，担心碳水食物糖分过高，会影响容易长胖，其实和气体的食物比起来，主食更容易饱腹，不吃的话反而不利于控糖和减肥。