我已体测，感觉良好！
更新时间:2022-04-22
| 没错 一年一度的体测季 它又双叒叕来了 不少小城宝听到这里不禁心头一颤 不少城宝表示 体测前信心满满 体测后 我是谁 ？我在哪儿？我在做什么？ 所以 今天官微君给各位城宝带来了 体测攻略 帮助各位小城宝们 顺利拿下体测
01 立定跳远 1、预摆：双脚分开与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时两腿伸直，后摆时屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆，要点是上下肢动作要协调配合； 2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体，要点是蹬地快速有力，腿蹬和手摆协调，空中展体要充分； 3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力后摆，并屈膝落地缓冲。 （立定跳远考验的是一个人的身体协调能力，协调好身体各部位的动作，就可以跳的更远，想要练好身体的平衡新，跳绳是最佳的选择！） 2 坐位体前屈 1、压腿：一腿支撑，一腿放高处，支撑腿脚尖朝前，两腿挺直，上体向高腿下压，胸部向大腿靠拢； 2、立位体前屈：两脚开立与肩同宽，直腿弯腰，两手触地，坚持一分钟，每次练习3-5次； 3、坐位体前屈：同测试方法，坚持三十秒，每次练习3-5次。 测试小技巧： 1.测试前做好准备活动，要把韧带拉开。 2.以肩为轴用力甩动手臂。 3.测试中，伸手要快，利用贯力能获得更好成绩。 （此外，测试前稍微做几个深蹲，也可以起到快速拉筋的作用）
3 引体向上 一、锻炼技巧: 1.跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。 2.保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。 3.缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。 4.慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。 5.重复上述动作，直至完成一组练习。 二、动作要领： 1、保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。 2、建议第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六个。 3、你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。 4、动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5 秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。 （当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练。）
3 仰卧起坐 1、先练习腰部腹肌 仰卧起坐困难户都应该清楚，每次做的时候腹肌最疼痛，最后起不来了也是因为腹肌无力起不来了。又该怎样练腹肌呢？ 平板支撑是一个不错的选择：双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜；眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力；通过自己感觉或借助镜子，确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上（形似一块平板），不塌腰，不借力；脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧。 2、平躺腹肌练习 同样是练习腹肌，这样的强度会高一些。先身体平躺，然后慢慢的将脚伸直离开地面，再将身体坐起来，双手抱腹于胸前或者托住后脑勺，此时只有臀部接触地面上的，每次坚持3-5分钟，每天3组。 3、模拟仰卧练习 顾名思义，这并不是真正的做仰卧起坐，而是模拟仰卧的环境。具体应该怎么做呢？其实就是把背部垫高一些，给背部一个高度就更容易起来，以便适应这样的机械运动，同时也能增强你的自信心。每天做三组，一次20-40个。 4、正规仰卧起坐练习 按照正规测试的时候的仰卧起坐方式做，每天做3组，一次20-40个。
4 男子1000/女子800 1、姿势 正确的跑步姿势应该是：上体稍向前倾，头位于躯干正上方，两肩稍提，两肘屈成90度，两手半握拳；跑动中，两臂放松前后自然摆动，大腿积极前抬，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出，以脚后跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地，后蹬充分有力，步幅大而有弹新。. 这样可使腹部肌肉紧张，呼吸均匀、细长、充分而有节奏。 中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相对慢些，保持85°左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费。 中长跑的后程（就1000m和800m来说，500m和400m以后就是后程了），跑步者的体内Ru酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，这时候就要求加大躯干的前倾，从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。 2、着地缓冲的技术 着地缓冲的技术落地要让脚跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角 (少于 10°)或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。 3、呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常开始跑的时候（前400-500M）呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。 技巧固然重要 但更重要的是平时的锻炼和积累 所以小城宝们平时就要积极锻炼 这样才能做到 “我已体测 感觉良好” 最后 希望大家都能在体测中 达到自己的理想成绩 HNCJXY 编辑 | 薛浩楠 审核 | 曾垂晶 责任编辑 | 李军伟 田杨扬 出品 | 河南城建学院党委宣传部城建之声融媒体新媒体工作中心 |
