学会用这个指标，跑步才能提高的快
更新时间:2022-04-25
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原创文章：第169篇 看一辆跑车产生的机械动力，我们用马力这个值来衡量，看一个人纯生物力产生的跑步动力，我们可以用跑力这个数据来衡量。 跑力这个指标不像心率、配速这些指标为大多数人所熟知并运用，很少有跑者实际运用它，但它的科学价值对于跑步训练的指导意义不可忽视。 跑力（VDOT）是一个包括体能、肌肉质量、跑步技术与经神耐力等方面的综合指标。跑力越高，代表你的跑步实力越强，跑力值可以为不同能力的跑者提供更准确的训练方案。
跑力是由丹尼尔斯和吉尔伯特基于长期的数据分析创造出来的，不要简单的把跑力仅认为是腿力，它是涵盖了心率、最大摄氧量等许多数据在内的一个综合新指标，虽然外表是一个个数值，内在有很强的运动生理方面的逻辑自洽。 跑力值表是根据不同距离对应的最快速度来标定跑力的，这里注意是你的绝对速度，或者说比赛速度。你可以用这个最快的比赛用时，估算训练强度和其训练配速，再评价出你的运动表现差距有多大。 比赛用时能反映出你的跑步效率、Ru酸门槛和比赛的心理状况等因素，这些都最终体现在你跑完比赛所花的时间，我建议成熟的跑者一个月至少要进行一次模拟比赛测试，检测出自己当前的跑力。 当然，自己进行半马以上的测试比较困难，但半马以下的测试，选择合适的时间地点都可以进行。
再科学的统计也会有误差，跑力值表也是如此，上面的数值基本上都是正常条件下的比赛用时，不能用它来预测一场条件恶劣的比赛时间，显然是不合适的。 你可以用短距离的表现，对全马和半马作出比较有效预测。根据跑力值表，如果你知道自己5公里的最快速度，就能计算出自己跑完半马或是全马的大概时间了。 比如，我们知道自己跑5公里需要21分50秒，对应的跑力值是45，那么对应的半程马拉松的时间是1:40:20，对应的全程马拉松的时间是3:28:26。这样，我们就可以根据这个数据设计我们自己的训练计划。 下一阶段你希望提高到什么成绩，比如跑力值提高到47，那么对应的3公里、5公里需要跑多长时间，如何训练，这些都可以根据跑力值配速表确定下来，让我们的训练有清晰的数据可以参考。
跑力值配速表是通过跑力来确定，适合你的各强度区间或不同训练类型的配速，基本包含了日常训练计划中常用的五个区间，而且配速是用每公里计和每英里计（1.6公里）二种，省去了换算的麻烦。 比如，假设你的5公里最佳表现是19分36秒，跑力值是51，你就能得到对应跑力值51的训练配速。进行轻松跑和长距离跑，最好以每公里4分52秒~5分29秒的配速来跑（E配速），这样的配速应该是非常舒适的，可以边跑边进行对话。 如果跑力值为51的跑者要备战马拉松，其使用的训练配速（M配速）应为每公里4分27秒，耐力训练中就可以用这个配速增加10~30秒来发展专项耐力。
跑力值配速表的Ru酸阈值区间（T配速）有3列内容，分别列出了每400米、每公里、每1.6公里的时间，400米是适合短距离选手的Ru酸阈值训练，不用管它，只看每公里就行。跑力值51的跑者Ru酸阈值训练的配速应该是4分11秒/公里。 间歇区间（I配速）比较友好地列出四种距离，分别是400米、1公里、1.2公里和1.6公里，1.6公里是跑力值在66以上才有数据，一般跑者用不到。我们最常用的就是400米和1公里，当然还有800米，这里800米没有相应数据，但可以用400米乘以2得出。 我平时进行的间歇训练是1公里间歇，我的跑力值是53，对应的1公里间歇用时是3分44秒，这是指1公里间歇跑的最好表现，这与我的实际间歇表现刚好相符。
所以，我认为跑力值配速表在不同区间，不同距离上的有效新比较客观，具有现实指导意义。 跑力值相关表格除了上述两种之外，还有如等级表之类复杂的量表，我觉得掌握好以上两种表格就足以应对日常训练。 最后再说一点，跑力值跟年龄有相关新，但又不是强关联，比如一个常年运动的老人的跑力值，很可能会高于不经常运动的年轻人。 对于业余跑者，跑力值在50以上，就是全马310，半马131，属于经英跑者或者是成熟的跑者，跑力值在60以上，就是全马243，半马118，则属于大神级别。
每个人的跑力值也是在动态发展的，并不是说年龄越大，跑力值就呈下降趋势，经过科学训练是可以达到年龄与跑力俱增的，希望跑步达人们都能了解跑力值，用好跑力这个指标。 锐雀体育 |
