改变训练节奏，用“小重量”也能练出“大肌肉”！
更新时间:2022-04-25
| 什么是训练节奏？ 通常来说，我们在完成一个健身动作时，要经历4个阶段：向心阶段，动作顶点，离心阶段、动作底点。 比如说哑铃弯举，举起哑铃的过程就是向心、肱二头肌收缩到最短时就是动作顶点、放下重量的过程就是离心、当重量回到起始位置就是动作底点。 而训练节奏，就是你运动过程中的完成各个阶段的时间和速度，这决定了你在运动中所受的张力时间总和。
例如，如果你选用60公斤卧推，重复10次，杠铃下落1秒上来1秒的节奏（节奏型：1010）跟下落4秒往上1秒的节奏（节奏型：4010）是完全不同的，前者的张力时间只有20秒，后者则有50秒，那么，后者对你的肌肉增长更有帮助。 当身体习惯于重复某个组数或次数时，为了进一步刺机肌肉发展，你就需要调整这种节奏，具体来说，调整节奏有以下几种方式：
1. 延长离心收缩 如果你训练初期，坚持使用长离心的方式，完成8~12次标准，将会为你打下非常坚实的力量基础，你想比别人更懂得“肌肉的感觉”，比他们更能找到通往“肌肉男”之路的大门。 例如卧推时延长杠铃下落的时间，这会让你的胸部更有泵感。
2. 顶峰收缩 举例说：在坐姿划船动作的顶端停留3秒，夹紧你的肩胛骨，努力的去收紧你的背肌，这对背部塑型非常有效。 在动作顶端进行等长收缩，有助于你机活一些高阈值的运动单位，让你达到肌肉最大的自主收缩，同时能够增加大脑中的运动皮质区（ motor cortex）与被训练肌肉间的神经驱动讯息，加强神经和肌肉的联系，获得更好的目标肌肉感受度，是所有健身高手都会经常使用的一种技巧。
3. 底部暂停 如果你的深蹲在底点总是不稳，那么这个技巧对你来说就非常重要了，它的运动方式是：在深蹲的最低点停留3~5秒，然后努力向上推起，强迫你在向心阶段只靠肌肉收缩来启动，尽可能地削弱了惯新的参与。相反，如果你总是做的很快，这里面就有弹新的参与。
以上3种不同的训练节奏都有不同的功能，你可以换着使用，当你使用了一段时间，你就会发现，你明明没有用之前那么大的重量，却获得了更好的肌肉增长，同时，你的动作也做的更漂亮，更稳。请相信，以肌肥大为目的的训练，“稳中求重”才是王道。
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