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四柱支撑在瑜伽课中很常见，特别是阿斯汤加瑜伽和流瑜伽中。今天我们来详细了解一下。

名称：低板式，四柱支撑

目标：肩部，上身，核心

级别：初学者

四柱支撑是瑜伽中最具挑战新的姿势之一，但我们经常没好好了解就开始练习， 它经常出现在拜日式和许多vinyasa流中，因此正确练习姿势非常重要。

好处

在四柱支撑中，您需要启动手腕，手臂，腹部和下背部的肌肉，以使它们都得到锻炼。

体式详解

通常，四柱支撑作为拜日式序列的一部分。今天，我们将专注于四柱支撑以及紧接其之前和之后的姿势。

从板式开始，胳膊和腿笔直。双脚分开与髋同宽，肩膀在手腕上方。脚跟向后压。从脚跟到头呈一条线，臀部既不会下垂也不会拱起。腿部结实，核心启动（将肚脐向脊椎拉动），以使您在整个过程中保持身体笔直。

向前移动，使手腕上的肩膀和脚尖向上移动。向前移动板式位置是确保更安全的练习四柱支撑的关键。

向后打开肩膀，这自然也会使您的头部和颈部稍微偏离其位置，但仍会与您的脊椎对齐。

降到四柱支撑，弯曲肘部向后。请注意，因为您的肩膀已经在手腕前面，所以您的前臂自然会处于与地板垂直的位置。理想姿势是上臂与地板平行。不要低于此水平。

4.暂停并保持姿势，而不是将其视为板式和上犬式的快速过渡。最后，移至上犬式，保持胸部打开。伸直双臂。

常见错误

肩膀在手腕上方

初学者在练习中常会让肩膀悬在手腕上方。将脚跟向后推也具有使肩膀向后移动而不是向前移动的效果。

优先考虑手臂和肩膀的位置，因为这些区域容易处于易受伤之中。

塌胸

在上面的照片中，胸部向地板。降低四柱支撑之前先在板式中扩展胸部，可以纠正此问题。

降得太多

当您的肩膀低于肘部时，您的肩膀和手腕就会承受很大的压力。在练习过程中，这种磨损会导致受伤。将肩膀保持在肘部或高于肘部的位置会更安全。

如果不确定手臂的位置，请在镜子前练习。

臀部下垂或肘部打出

不要忽视基本对准点。如果臀部下垂，则表明您应该将膝盖放到地板上。您必须建立核心力量来在整个姿势中支撑。

另外，将肘部紧紧地收紧到您的两侧。您甚至可能会感到它们在低处拥抱您的躯干，具体取决于您的肩膀有多宽。

修改和变体

四柱支撑练习中倾向于倒塌的原因之一是上身力量缺乏。如果您仍在努力增强力量中，可将膝盖放在地上，然后呼气并向前移动体重，直到肩膀移过手腕，练习半四柱支撑。

在板式中将膝盖降低到地板上。花一点时间扩宽您的胸部，然后放低上半身，以使您的手臂成直角。您可以根据需要将脚抬离地面，也可以放下脚。

如果您的肩膀保持在肘部上方，那么非常好，如果您正在增强力量或有肩膀问题。侧可以借助辅具练习。

安全及注意事项：正位是防止肩膀受伤的关键。如果肩部受伤，或手腕疼痛或受伤，则需谨慎练习。在怀孕的中期，可以通过将膝盖放低到地板上来练习。