谁说40岁开始跑步太晚？拿好这8条建议，尽请跑！
更新时间:2022-06-20
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也许你从16岁之后就没有跑过步，也许，你从来没有真正意义上慢跑过。但这些都不意味着你在40岁后就不能成为一名跑者。“每个人都可以成为一名跑者，只是有些人还没有发现而已——而且意识到这一点永远不嫌晚”。 不过你也得承认，40岁和20岁是有本质差别的。美国Current Sports Medicine Reports进行的研究显示：年纪越大，肌肉在锻炼后修复的时间就更长。这就意味着中老年跑者更容易出现韧带拉伸、膝盖受伤等疼痛。 40岁之后开始跑步，该怎么做？ 别急着出门跑，先读读这8条建议。 01 跑步的好处很多，但开始前一定要谨慎
相比走路，跑步更能帮你保持健康。跑步不仅有助于预防骨质疏松，而且由于对心血管系统压力更大，更可以借此有效提高你的血压控制能力。 如果你没有定期的锻炼计划，在40岁以后开始任何锻炼计划，都最好先提前和医生联系联系。如果你已经偶尔感觉身体有些不舒服，就更需要和医生确认好运动的风险。同时，医生还可以帮助你更了解自己目前的身体状况，规避那些可能会被运动加剧的病痛。 02 作为跑步新手 你其实不需要各种酷炫的跑步装备
装备是永远买不完的，但对于刚开始跑步的新手，不要过多分散经力更为重要。 你只需要去一家专业的跑步装备店，让经验丰富的店员评估一下你脚的请况（随着年纪增加，脚部会更容易受伤，如拇囊肿、足底筋膜炎等），并结合你的足型，挑选一双合适的跑鞋。 除此之外，穿你之前运动时常穿的衣物就可以了。比起买装备，爱上跑步这件事更重要。如果你最终爱上了跑步，多买些其它装备是顺理成章的事。 03 先定一个能达到的小目标
即使你二十多岁的时候经常跑10公里，但只要你最近10年不怎么跑步，你就需要逐渐增加强度。刚开始的时候，1公里甚至都是一个很长的距离，但只要坚持，60岁跑马拉松也是很常见的事！ 大道理谁都会讲，有一个切切实实的训练计划最重要。今天和大家分享一份Bennett Cohen提供的训练方法： 每周运动3次，每次拿出30分钟。将30分钟分成10段，每3分钟做1组训练，共做10组。 第一周：（跑30秒，走2分30秒）*10 第二周：（跑1分钟，走2分钟）*10 第三周：（跑1分30秒，走1分30秒）*10 第四周：（跑2分种，走1分钟）*10 第五周：（跑2分30秒，走30秒）*10 第六周：（跑3分钟）*10 ..... 将跑步时间提高到一分钟。“在接下来的几周里，每周增加30秒跑步时间，那么到第六周的时候，你就可以连续跑30分钟啦！ 借助一些App来进行运动也可以，但开始时一定要谨慎一点，选择强度比较低的计划。 04 心急吃不了热豆腐
万事不能急，跑步也是如此。太心急不仅会导致运动伤害，还可能会事倍功半，让你对跑步产生抵触心理。这一条不仅对40岁以上的人适用，刚开始跑步的新手都需要注意：缓慢增加跑步训练强度不但能保证跑步安全，而且能保持你的积极新。 05 对自己的身体好一点
年轻时常常会忽视运动后恢复的重要新。但仗着年轻，即使偶尔休息不到位也不会有什么大碍。但40岁之后，恢复的重要新肉眼可见，因运动不当导致的酸痛可能会持续一周多。 因此，如果你刚开始运动，一定要避免连续几天都在跑步。每周跑3次差不多就可以了。如果还想锻炼，可以试试椭圆机、游泳、单车...... 除此之外，跑前热身和跑后拉伸更需要格外注意。肌肉在不活跃的冷却状态时非常容易受伤，但热起来之后受伤几率便会减小。 06 跑步不仅仅是健身而已
跑步不仅仅是健身而已，跑步还是非常有效的解压措施。 Prevention的卡索拉教练在40岁生日前2周跑完了她的首马，那感觉......真的是特别爽！开始跑长距离之后，她逐渐认识了不少跑友，并最终成为了一名跑步教练。她在杂志上说：“跑步已经成为了一种社交方式，我在跑步过程中遇到的一些人已经成为了我终身的朋友”。 不过，对另外一些人来说，跑步是非常私人的事。金城武就在重庆森林里说：“跑步这么私人的事，怎么能跑给人家看！”有不少人正是在中年跑步的时候找到了自我，从而迈入了人生新的阶梯。咚小姐认为，这是跑步最伟大且最M人的事。 07 切勿与他人相比
攀比之心人皆有之，特别是竞技体育。朋友圈都是跑友们晒得跑步路线，参加比赛又是比我们跑得要快，难免会有不爽。但这种攀比一定要从根本上杜绝！每个人的身体素质、跑步经历都大不相同，只要跑适合自己的距离、强度，在跑步的过程中享受快乐，就是最重要的。他们全马破4， 我半马破4怎么啦？超越自己的感觉，超快乐！ 08 始终牢记最终目标
「随着时间推移，逐渐对跑步不在兴奋」不是什么新鲜事！这是非常自然的。这时候，你需要牢记自己的最终目标。你可能是为了让身体更加健康，可能是为了让自己更快乐，可能是想创造独处的时间，可能是为了参加下半年的某场比赛......无论为什么开跑，只要记住自己的最终目标，跑步就是有价值的，你就能继续跑。 点击下方关注智慧跑步公众号 *部分素材来源于网络，若侵删 将文章转发给更多跑友，便是对“智慧跑步”最大支持 每一个“在看”，都是对我们的支持！ |
