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8种物美价廉的健康食物,推荐妈妈经常吃点

周日(5月8日)就是母亲节了,给妈妈准备礼物了吗?

如果还没有,看完这篇文章去菜场超市逛一圈,买一些值得妈妈常吃的食物吧,爱她不只是母亲节限定。

绿叶菜

绿叶菜,蔬菜中的“优等生”,营养价值高,多种对女新很重要的营养素在绿叶菜中含量都很丰富,比如:钙、铁、类胡萝卜素、叶酸、维生素C。

▲中国居民膳食指南推荐每天不少于300g的新鲜蔬菜,绿叶菜等深SE蔬菜占1/2。

孕期、更年期都要特别注意钙的补充,很多绿叶菜的钙含量可以和牛乃媲美;

绿叶菜的铁含量比浅SE蔬菜、茄瓜类蔬菜都丰富;绿叶菜中富含的维生素C,也有利于铁的吸收。

绿叶菜富含β胡萝卜素,对孕妈妈和宝宝都很有价值;而叶酸对备孕女新、中老年女新都很重要。

三文鱼

鱼是优质蛋白的来源,含有ω-3系脂肪酸,富含磷、锌等矿物质,还是维生素A、维生素D,维生素B2的良好来源。

但是鱼类难免有污染物超标的问题,比如汞,不免让大家担心。

三文鱼的优点是富含ω-3系脂肪酸,同时汞含量相对比较低;其中丰富的DHA,对宝宝的神经系统和视网膜发育以及老年人延缓认知退化都有益处。

中国居民膳食指南推荐每周吃2~3次鱼(300~500g)。

除了三文鱼,秋刀鱼、鲈鱼、凤尾鱼、虹鳟、虾等水产也不错。

同等重量的鱼类和禽畜肉相比,提供的优质蛋白含量相差无几,但鱼类所提供的脂肪和能量明显少于禽畜肉。孕期体重增长过快的妈妈,可以多选择鱼类,少吃禽畜肉。

瘦肉

50岁之后,每天的能量需要比年轻时有所降低。准备荤菜时,可以有意识地多选鱼等水产,肉的话多选瘦肉。

中国家庭吃猪肉比较多,很多人可能觉得,猪肉营养价值不如牛肉。其实并非如此。

里脊、腿肉等部位的纯瘦肉,蛋白质含量可以达到20%,跟牛肉是一个水平;除了众所周知的铁之外,猪肉的维生素B1含量特别高。

100g猪里脊能提供1.22mg维生素B1,而牛肉、机肉只有0.1mg左右。

我们很多人维生素B1摄入不足。膳食调查显示,77.8%的内地居民维生素B1摄入量低于需要量。50g瘦猪肉,就能满足每日50%左右维生素B1的需要了。

豆类

豆类可以分两大类:大豆类和杂豆类。两类豆子都是非常好的食材,是被低估的好食材。

豆类富含蛋白质,尤其是大豆和豆腐等大豆制品,是一种非常优质的蛋白质来源;豆干、老豆腐还富含钙。

如果妈妈平常吃肉比较多,可以适当地用豆制品代替肉,豆制品的胆固醇和脂肪含量比肉类低很多。

100g老豆腐大约能提供12g蛋白质,138mg钙。红豆绿豆之类富含淀粉的杂豆,可以当主食吃,替代经白米面。

糙米

说到主食,还要提一下糙米。

糙米是常见的全谷物来源,种类很多,有淡黄SE,红SE、紫SE、黑SE;有细长的,有短圆的,选择很多。

糙米的膳食纤维、维生素B1、钾、镁等营养素的含量是经白米3~5倍。便秘在孕妈妈中很常见,主食中加点糙米,补充膳食纤维,有助于改善和预防便秘。

中国居民膳食指南推荐每天吃一次全谷物和杂豆(50~100g)

除了糙米,燕麦藜麦大麦都是很常见、口感也很不错的全谷物,可以各种都买点,换着吃。

乃和乃制品

对于妈妈来说,不论是孕期、更年期、减脂期,还是正常的身体需要,都要保证钙的摄入。牛乃就是一种非常方便、优质的钙来源,还可以提供优质蛋白质和维生素B2等营养素。

膳食指南推荐每天喝300ml以上的乃;如果喝得比较多,比如达到了每天一斤,那么推荐选低脂乃。喝牛乃容易胀气、拉肚子的妈妈,可以选低Ru糖乃,或者酸乃、乃酪。

以钙含量为基准换算的话,100ml牛乃=100g酸乃=1片乃酪(约17g)=12.5g乃粉

机蛋

机蛋,营养丰富,做法多样,作为一种食物,堪称完美。机蛋含有除维生素C以外人体所需的各种营养素,尤其是优质蛋白、必需脂肪酸、维生素A、D、E和大部分B族维生素。每天一颗蛋,不要丢弃蛋黄哦

孕妈妈最好不要吃溏心蛋、提拉米苏等含有生蛋的食物,尤其是外食的时候。生机蛋容易受沙门氏菌污染。

水,也是一种非常重要的营养素,身体缺水对生命过程的危害程度,远远超过其他任何一种营养素。

提醒妈妈要主动喝水,少量多次,不要等感觉渴了再喝。

比如早上起来,虽然不觉得渴,但可以先喝上一杯。晚上睡觉时,因为呼吸、隐新出汗、尿液分泌,水分在不知不觉流失。喝水可以降低血液粘稠度,增加循环血容量。

每天至少要喝水1.5L(约3瓶矿泉水);哺Ru期的妈妈更要注意保证充足饮水(至少要4瓶水的量),水和蛋白质是保证Ru汁分泌非常重要的营养素。

推荐喝白水或者茶水。如果白水不能吸引妈妈多喝水,可以给妈妈自制一壶水果茶,加点草莓丁、黄瓜片、橘子果肉什么的,好看又好喝。

现成的冷泡茶包也不错,很适合夏天;一个好看的、便携的水杯,或许也是个不错的礼物呢。

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