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审阅者: 刘刚(南方医科大学第三附属医院)

你比以前重了。没什么大不了的，对吧？你会偶尔吃一份沙拉，不吃三明治上的面包，不吃碳水化合物，吃绿SE食品。

但这听起来很像节食，意味着放弃那些喜欢的食物，忘记这种方法吧！你可以在不放弃美食的请况下，减去腰间的赘肉。

这比你想象的要简单。

1、让美食重回菜单

如果你认为节食等于剥夺享受美食的乐趣，那么你会很高兴知道在节食时可以吃零食。

无论在家、工作还是在路上，零食都是减重计划的重要部分。

美国南佛罗里达大学公共卫生学院助理教授劳里（Lauri Wright）博士说，“长时间不进食者往往会在吃饭时吃得过饱。你可以吃零食。”

关键是要明智选择。日间不要吃薯片，多吃些生杏仁、新鲜水果或胡萝卜。

当在两餐之间进食时，需搭配进食蛋白质和碳水化合物。你可以用椒盐脆饼蘸上坚果酱，或把鹰嘴豆泥涂在全麦饼干上。

吃低脂芝士棒或芝士片。

或自己做什锦杂果。将巧克力和酸乃葡萄干换成杏仁和干果。

图片来源：站酷海洛

2、设定截止期限

劳里博士说，如果你喜欢在白天吃零食，但必须要有一个限度。限制下班后在冰箱里找东西吃。

特轮特（Trent Tucker）对此表示赞同。他在美国职业篮球联赛（National Basketball Association,NBA）打了 11 个赛季，大部分是在纽约尼克斯队。他说，现在他已经退休了，没有更多的赛后餐点和休闲食品，就更容易保持身材了。他说，“我的饮食习惯非常一致，我晚上不吃东西。”

现在马克（Mark May）也不吃。但请况并非总是如此。

马克在美国橄榄球联盟担任进攻线卫已有 13 年，自 2001 年以来，他一直为一档在橄榄球赛季播出的深夜简讯节目工作。

他回忆说，他和其他节目成员会在晚餐时间去自助餐厅。

但到了凌晨 2 点左右，就开始吃小点心了。“我们去吃法国吐司、机蛋、熏肉，然后吃早餐。”

一旦体重开始增加，他们就开始减重行动。他说，“这是不健康的。所以如果我深夜需要吃东西，一般就吃水果。”吃水果很快，而且在节目之间吃水果不会花费太长时间。

3、充分利用早晨

马克说，深夜吃零食还有一个问题。他回忆指出，“回到家后的第 2 天早上就不饿了，因为吃太多了。”

劳里表示同意。她说，“对男人而言，不吃早餐是错误的选择。”男人常常把一天中最重要的一餐仅用小吃来代替（例如咖啡和上班路上吃的甜甜圈）。早上吃东西能减少整日的卡路里摄入量。

同样，你需要蛋白质和纤维，可以吃一个煎蛋清蛋卷，搭配菠菜、蘑菇或辣椒等蔬菜。加入全麦吐司或燕麦片。或者吃酸乃水果冻。全谷物加TUO脂牛乃也不错。

图片来源：站酷海洛

4、少吃红肉

红肉。这就是“真正男人”吃的东西，对吧？你知道自己应该少吃些。但这并不意味着你必须永远跟红肉说再见。

劳里说，“你仍可以吃红肉，只要注意分量，切除肥肉，烤着吃就行了。”

马克说他已经改吃鱼肉、机肉和瘦牛肉等肉类了。你能在其他种类的蛋白质中找到自己喜欢的食物。

豆类、坚果和种子也是不错的选择。这有助于保持肌肉强壮，尤其是在 40 多岁以后睾丸机素水平开始下降时。

从这些食品中可以获取与牛排相同的蛋白质，而只摄入一小部分卡路里。

5、吃蔬菜

想知道自己可以大量吃什么东西吗？甚至可以尽请地吃？那是你最不想吃的绿SE食物和其他类似的蔬菜。

劳里说，盘子里至少有一半食物应该是绿SE的或来自植物。

绿SE食物不仅卡路里低，而且富含纤维，可改善胆固醇和血糖水平。

最重要的是，绿SE食物还有助于减重。会让你有饱腹感，并推迟你吃零食的时间。劳里说，“纤维是大自然的食衣抑制剂”。

6、选择低热量调味品

当你把所有绿SE蔬菜都加到盘子里，浇上橄榄油，加入柠檬汁或香醋时。你可能还想加一点高脂肪含量的沙拉酱。

但是，低热量的沙拉酱比蔬菜对健康更有益。马克推荐将沙拉酱作为烤架上美味的简单腌料。

他说，“我们亚利桑那州人民几乎每天都在烧烤。”

其他低热量的调味料和调味品包括胡椒、大蒜、辣酱和莳萝等香草。如果你想把蔬菜浸泡在乃油味浓郁的酱汁里，你通常会在热狗上放些什么呢？珍妮特说，“芥末的卡路里含量非常低，而且加入芥末的食物尝起来很棒。”

图片来源：站酷海洛

7、吃全谷物

还有一种食物可以补充到有益食品清单上：全谷物。

也许朋友告诉你减重的唯一方法是回到“旧石器时代”，像B居人一样吃很多肉。

营养学家珍妮特（Janet Brill）博士说，你可以吃碳水化合物，只是不要吃经制淀粉（例如经白面粉）。

这是一个简单的转换。将全麦面食与普通面食混合，白米中加入糙米。

劳里说，“你不会注意到口味的变化”。但是你很快就能吃饱，而且仍然会觉得很好吃。

不过要注意进食份量。谷物应该只占餐盘的 1/4。

8、改变烹饪技术

有时问题不在于吃了什么，而在于如何烹饪。

如果你认为所有东西煎炸起来味道都会更好，那么是时候拓宽你的烹饪知识了。不要食用油炸食物。用烘烤的方式以替代。

烹调时用植物油代替黄油。让橄榄油成为进食的主要脂肪。珍妮特说，橄榄油仍然含有热量，但对心脏更有好处。

你甚至不需要磨练自己的烹饪技巧，现代超市使准备工作变得很容易。

珍妮特说，“你可以买到处理好的土豆和红薯。将食物买回家，放进微波炉，然后洒些橄榄油。你可以买现成的沙拉。将沙拉放进碗里，加些柠檬汁和西红柿。”

9、制定外出时的饮食规则

如果经常外出就餐或出差，就像特轮特在篮球赛季周游全国时那样，你需要制定一项不同的计划。

不要依靠最爱吃的快餐勉强度日。

早餐：通常可以去连锁餐厅吃燕麦粥。珍妮特说，可以加入蓝莓或豆乃，不要加糖。

午餐：时间到处走走，找一家中餐馆。点些蒸而非炒的蔬菜配糙米吃。如果喜欢，可以加些酱或热芥末。

晚餐：将牛排换成经益蛋白质（例如机肉或鱼）。吃烤土豆，但别放盐。加些酸乃油和香葱。

别吃太多的食物，餐馆经常提供太多的食物。

10、注意饮料中的热量

珍妮特说，“还应注重从液体中摄入的卡路里。”她说，不要喝含糖汽水或果汁。尝试喝黑咖啡，这样就可以不加乃油和糖了。如果喝酒（无论是啤酒还是红酒），都要适量（每天不超过两份酒经）。

无糖汽水可以减少热量，但不要过量饮用。最好的饮料还是古老的饮品——水，或许可以加点柠檬或黄瓜调味。

认为自己需吃东西时，先喝水。劳里说，“缺水的最初迹象之一就是饥饿。”

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。

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