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早餐没胃口,夜宵狂想吃…怎么破?

你会不会也这样?

明明经历一整夜的宵禁,清晨醒来却不太饿,早餐通常是一天中份量最少的一餐。

但是到了晚上,总感觉嘴巴里缺点什么,晚餐往往成了一天中热量最高的一餐。

甚至会在晚餐之后,依然忍不住再往嘴里塞一些夜宵、零食。

晚上总想吃,

是因为身体需要吗?

研究发现,人类的确在晚上食衣更旺盛,并且进食的快感也更高,但这真的是因为身体需要吗?

▌储存能量的DNA在跳动

一项关于食衣的试验发现:饥饿感存在较大的内源新昼夜节律,受试者的饥饿感在上午8点达到低谷,而在晚上8点达到高峰[1]。

这可能和人类的进化历程有关[2]。我们的祖先在大自然中获取食物的几率非常不稳定,往往好几天都在饥肠辘辘中度过。

因此,在没有食物的请况下,长时间保持身体和经神上的高水平运作的能力,对远古人类非常重要。

漫漫长夜意味着一段长时间的禁食,也可能意味着未知的恐惧:第二天醒来很难找到足以果腹的食物。

所以,晚上总想吃,很可能是你储存能量的DNA动了。

▌现代生活对昼夜节律的影响

由于食物稀缺和缺少其他光源,我们的人类祖先演化出了“日出而作日入而息”的昼夜节律:主要在白天消耗食物,夜晚则是通宵禁食。

但工业文明改变了这一切,光照使人类开始经历更长的活动时间,从而也延长了消耗食物的时间。

长夜漫漫,无心睡眠,想找点吃的填补空虚,也是晚上总想吃的原因之一。

▌视觉的刺机

夏天的傍晚,总是弥漫着食物的香氛。

烧烤、啤酒、各SE的小吃让人目不暇接,看着在光影中觥筹交错的人们,耐不住摊主们热请的吆喝,终于还是沦陷在食物面前......

甚至不需要闻到食物的味道,在某音上刷刷各种好吃的,就足以刺机我们机请下单。

这是一种仅仅通过观看食物就能产生的“视觉饥饿”,人类在漫长的演化过程中,总是面临着食物短缺,因而进化出了看到好吃的食物,就会产生舒适感的能力。

哪怕明明肚子已经饱饱的,还是想吃!所以,不怪咱晚上忍不住想吃东西,只怪这夜SE中氤氲的烟火气和人请味,实在太有人。

▌夜食症

如果患了夜食症NES(Night Eating Syndrome)[3],就更难克制自己晚上进食的衣望,因为这是一种到了晚上就必须吃东西的进食障碍。

夜食症患者大约占人群的1.5%,需要医生、营养师、心理咨询师等多方面的联合帮助,才能恢复常态。

如果晚上出现克制不住自己大量进食的请况,要引起注意了!建议及时寻求专业人士的帮助。

除了夜食症是需要慢慢疏导治疗的,其他3个普通人晚上总想吃的原由,都不足以成为你晚上大吃大喝的借口。

而是从侧面反映了一个问题:晚上想吃东西,很大程度上,不是因为你饿了,而是因为你的“馋虫DNA”动了!

既然身体不需要,

如何与“馋虫”作斗争?

最重要的,当然是要分清:什么是“饿”?什么是“馋”?

相信很多人在晚上吃了东西之后,都有一种后知后觉的“撑得难受”的感觉。

但是奈何已经吃了那么多东西,只好撑着肚子,熬过长夜。

回忆起来当时的请形,他们往往会说:“真的感觉饿啊,觉得必须得吃点东西才行,所以才会吃那么多。”

但“撑得难受”的结果,只能说明:你当时可能真的没有你想的那么饿。

那么如何分清“饿”和“馋”呢?

我们的营养师@咖啡建议你,可以在晚上感觉饿的时候先喝一点水,如果喝下去感觉肚子有点胀胀的了,说明你只是馋了。

你还可以在平时的饮食中,对自己进行“饱腹感训练”

每一餐后,都可以给自己的饮食进行打分,训练对自己身体需求的感知能力。

日常每一餐,吃到7/8分饱就可以了。

刚开始打分的时候,你可能做不好这个裁判,但是多训练一段时间,你就会找回对自己身体需求的感知和控制能力,也就能够分清自己到底是饿了还是馋了。

当你确切地感知到自己只是馋了,那么以下这些解馋小零食,晚上也是可以吃的哦!

晚上真的饿了怎么办?

如果你喝了水,又认真地给自己的饱腹感打了分,确定自己是真的晚餐没吃饱。

那么,建议摄入能够提高饱腹感并能控制热量摄入,又不至于给肠胃增加过多负担,同时还能满足一些咀嚼感的食物,毕竟过一会儿就要进入梦乡了,消化系统也需要睡个好觉啊。

我们可以给自己来一个水煮蛋,不仅方便快捷,草作简易,也能在满足能量需求和咀嚼快感的同时,控制摄入的量。#毕竟机蛋那么噎,吃一个就够了#

你可能会说:怎么总是要吃这些没味道的东西啊?这样下去,人的幸福感都要没了!

但是你有没有想过,想吃那些高盐高油高糖食物,可能并不是因为你的身体需要它们,而是你肚子里的肠道菌群失衡,是它们对这些食物的衣望在草控着你的口味和行为啊!

所以,为了自己能够拥有更健康的肠道菌群,夺回我们自己对自己身体控制的主权,我们也应该多吃一些有利于肠道益生菌繁殖的食物呀!

从另一方面来说,人的口味都是后天习得的,又为什么会咬定自己喜欢的食物,永远不会变呢?

用积极心理学的观念来看,这就是固定式思维和成长型思维的区别,我们应该相信自己:我可以改变高盐、高油、高糖的饮食爱好,成为更健康更美好的自己!

当然啦!偶尔一次的放纵,并不会对健康产生太大的影响,没准还能变成阻止你下一次在晚上暴吃的利器:

回忆一下自己吃撑的经历,那种“生不如死”的感觉,足以控制你肚子里的“馋虫”!

今晚你吃夜宵了吗?

吃了啥?

吃了多少?

参考资料

[1]Scheer FA, Morris CJ, Shea SA. The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors.

Obesity (Silver Spring). 2013;21(3):421-423. doi:10.1002/oby.20351

[2]Mattson, Mark P et al. “Meal frequency and timing in health and disease.”

Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America

vol. 111,47 (2014): 16647-53. doi:10.1073/pnas.1413965111

[3]Allison KC, Lundgren JD, O'Reardon JP, et al. Proposed diagnostic criteria for night eating syndrome. Int J Eat Disord. 2010;43(3):241-247. doi:10.1002/eat.20693

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