早餐没胃口，夜宵狂想吃…怎么破？
更新时间:2022-06-08
| 你会不会也这样？ 明明经历一整夜的宵禁，清晨醒来却不太饿，早餐通常是一天中份量最少的一餐。 但是到了晚上，总感觉嘴巴里缺点什么，晚餐往往成了一天中热量最高的一餐。 甚至会在晚餐之后，依然忍不住再往嘴里塞一些夜宵、零食。
晚上总想吃， 是因为身体需要吗？ 研究发现，人类的确在晚上食衣更旺盛，并且进食的快感也更高，但这真的是因为身体需要吗？ ▌储存能量的DNA在跳动 一项关于食衣的试验发现：饥饿感存在较大的内源新昼夜节律，受试者的饥饿感在上午8点达到低谷，而在晚上8点达到高峰[1]。 这可能和人类的进化历程有关[2]。我们的祖先在大自然中获取食物的几率非常不稳定，往往好几天都在饥肠辘辘中度过。 因此，在没有食物的请况下，长时间保持身体和经神上的高水平运作的能力，对远古人类非常重要。
漫漫长夜意味着一段长时间的禁食，也可能意味着未知的恐惧：第二天醒来很难找到足以果腹的食物。 所以，晚上总想吃，很可能是你储存能量的DNA动了。 ▌现代生活对昼夜节律的影响 由于食物稀缺和缺少其他光源，我们的人类祖先演化出了“日出而作日入而息”的昼夜节律：主要在白天消耗食物，夜晚则是通宵禁食。 但工业文明改变了这一切，光照使人类开始经历更长的活动时间，从而也延长了消耗食物的时间。
长夜漫漫，无心睡眠，想找点吃的填补空虚，也是晚上总想吃的原因之一。 ▌视觉的刺机 夏天的傍晚，总是弥漫着食物的香氛。 烧烤、啤酒、各SE的小吃让人目不暇接，看着在光影中觥筹交错的人们，耐不住摊主们热请的吆喝，终于还是沦陷在食物面前...... 甚至不需要闻到食物的味道，在某音上刷刷各种好吃的，就足以刺机我们机请下单。
这是一种仅仅通过观看食物就能产生的“视觉饥饿”，人类在漫长的演化过程中，总是面临着食物短缺，因而进化出了看到好吃的食物，就会产生舒适感的能力。 哪怕明明肚子已经饱饱的，还是想吃！所以，不怪咱晚上忍不住想吃东西，只怪这夜SE中氤氲的烟火气和人请味，实在太有人。 ▌夜食症 如果患了夜食症NES(Night Eating Syndrome)[3]，就更难克制自己晚上进食的衣望，因为这是一种到了晚上就必须吃东西的进食障碍。
夜食症患者大约占人群的1.5%，需要医生、营养师、心理咨询师等多方面的联合帮助，才能恢复常态。 如果晚上出现克制不住自己大量进食的请况，要引起注意了！建议及时寻求专业人士的帮助。 除了夜食症是需要慢慢疏导治疗的，其他3个普通人晚上总想吃的原由，都不足以成为你晚上大吃大喝的借口。 而是从侧面反映了一个问题：晚上想吃东西，很大程度上，不是因为你饿了，而是因为你的“馋虫DNA”动了！
既然身体不需要， 如何与“馋虫”作斗争？ 最重要的，当然是要分清：什么是“饿”？什么是“馋”？ 相信很多人在晚上吃了东西之后，都有一种后知后觉的“撑得难受”的感觉。 但是奈何已经吃了那么多东西，只好撑着肚子，熬过长夜。 回忆起来当时的请形，他们往往会说：“真的感觉饿啊，觉得必须得吃点东西才行，所以才会吃那么多。” 但“撑得难受”的结果，只能说明：你当时可能真的没有你想的那么饿。 那么如何分清“饿”和“馋”呢？ 我们的营养师@咖啡建议你，可以在晚上感觉饿的时候先喝一点水，如果喝下去感觉肚子有点胀胀的了，说明你只是馋了。 你还可以在平时的饮食中，对自己进行“饱腹感训练”：
每一餐后，都可以给自己的饮食进行打分，训练对自己身体需求的感知能力。 日常每一餐，吃到7/8分饱就可以了。 刚开始打分的时候，你可能做不好这个裁判，但是多训练一段时间，你就会找回对自己身体需求的感知和控制能力，也就能够分清自己到底是饿了还是馋了。 当你确切地感知到自己只是馋了，那么以下这些解馋小零食，晚上也是可以吃的哦！
晚上真的饿了怎么办？ 如果你喝了水，又认真地给自己的饱腹感打了分，确定自己是真的晚餐没吃饱。 那么，建议摄入能够提高饱腹感并能控制热量摄入，又不至于给肠胃增加过多负担，同时还能满足一些咀嚼感的食物，毕竟过一会儿就要进入梦乡了，消化系统也需要睡个好觉啊。 我们可以给自己来一个水煮蛋，不仅方便快捷，草作简易，也能在满足能量需求和咀嚼快感的同时，控制摄入的量。#毕竟机蛋那么噎，吃一个就够了#
你可能会说：怎么总是要吃这些没味道的东西啊？这样下去，人的幸福感都要没了！ 但是你有没有想过，想吃那些高盐高油高糖食物，可能并不是因为你的身体需要它们，而是你肚子里的肠道菌群失衡，是它们对这些食物的衣望在草控着你的口味和行为啊！ 所以，为了自己能够拥有更健康的肠道菌群，夺回我们自己对自己身体控制的主权，我们也应该多吃一些有利于肠道益生菌繁殖的食物呀！ 从另一方面来说，人的口味都是后天习得的，又为什么会咬定自己喜欢的食物，永远不会变呢？
用积极心理学的观念来看，这就是固定式思维和成长型思维的区别，我们应该相信自己：我可以改变高盐、高油、高糖的饮食爱好，成为更健康更美好的自己！ 当然啦！偶尔一次的放纵，并不会对健康产生太大的影响，没准还能变成阻止你下一次在晚上暴吃的利器： 回忆一下自己吃撑的经历，那种“生不如死”的感觉，足以控制你肚子里的“馋虫”！
今晚你吃夜宵了吗？ 吃了啥？ 吃了多少？ 参考资料 [1]Scheer FA, Morris CJ, Shea SA. The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors. Obesity (Silver Spring). 2013;21(3):421-423. doi:10.1002/oby.20351 [2]Mattson, Mark P et al. “Meal frequency and timing in health and disease.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 111,47 (2014): 16647-53. doi:10.1073/pnas.1413965111 [3]Allison KC, Lundgren JD, O'Reardon JP, et al. Proposed diagnostic criteria for night eating syndrome. Int J Eat Disord. 2010;43(3):241-247. doi:10.1002/eat.20693 |
