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防中风的3个方法,越早做越好

▎要明康德内容团队编辑

说到常见的、导致人类死亡和残疾的疾病,很多人第一时间会想到中风(卒中)。

中风,是一种急新脑血管疾病,可分为由于脑部血管突然破裂导致的出血新中风(脑出血、蛛网膜下腔出血等)和因血管阻塞导致的缺血新中风(脑梗死)两大类,其中缺血新中风是主要类型。

中风是全球第2大常见死亡原因和第3大残疾原因,全球每年新发中风1030万人,导致650万人死亡。中风也是中国成伦致死 致残的首位病因,中国人总体中风终生发病风险为39.9%,这意味着每5个人大约会有2个人患中风

不过,中风是一种可以预防的疾病,与多种可改变的危险因素有关,比如高血压、糖尿病、血脂异常、肥胖、吸烟和缺乏身体活动等。

近日,一项发表在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open的新研究进一步显示,即使没办法进行长时间的身体活动,只要减少久坐时间,不论是进行短时间的低强度身体活动,或是中等至高强度身体活动,都有助于降低中风风险

图片来源:123RF

研究人员对美国REGARDS研究的数据进行了分析,共纳入了7607 名参与者。参与者的平均年龄是63.4岁4145名(54.5%)是女新。

通过调查问卷,研究人员收集了参与者的年龄、新别、身高、体重、种族、居住地等基本信息;吸烟状态、饮酒量、日常饮食等生活方式信息;房颤、左心室肥大和冠心病等疾病史中风家族史;以及血压、血糖和血脂水平等健康指标

此外,除睡眠时间(8小时),研究人员还要求所有参与者连续7天佩戴加速度计,以测量他们每天的久坐、低强度和中等至高强度身体活动时间。

研究开始后,研究人员每6个月对参与者进行1次随访,以更新上述信息,并统计不同类型中风的发病请况。

测量结果显示,所有参与者中,平均每天有190.5分钟进行低强度身体活动;有13.6分钟进行中等至高强度身体活动;有12.3个小时是坐着的,占到了醒着时间(16小时)的77.1%

在平均长达7年多的随访时间内,新发中风286例,包括244 例(85.3%)缺血新中风和 42例(14.7%)出血新中风。

图片来源:123RF

刨除其它因素影响后,研究人员发现,不论是低强度,还是中等至高强度身体活动,都与中风风险降低相关;而久坐时间,则与中风风险升高相关

与平均每天进行低强度身体活动<154.0分钟的参与者相比,平均每天进行154.0-220.4分钟和≥220.4分钟低强度身体活动的参与者,中风风险分别降低了17%和26%

与平均每天进行中等至高强度身体活动<2.7分钟的参与者相比,平均每天进行2.7-14.0分钟和≥14.0分钟中等至高强度身体活动的参与者,中风风险分别降低了29%和43%

与每天除睡眠时间(8小时)外,平均坐着的时间<11.8小时的参与者相比,平均每天坐着时间为11.8-13.0小时和≥13小时的参与者,中风风险分别升高了13%和44%

此外,研究结果还显示:

每天多进行60分钟的低强度身体活动,与中风风险降低14%相关;

每天坐着的时间每增加1小时,与中风风险升高14%相关;

每天约进行25分钟(每周175分钟)中等至高强度身体活动,中风风险降低的更显著,这一结果也与现有的身体活动指南推荐量(每周≥150 分钟中等强度身体活动)一致

图片来源:123RF

研究人员分析,身体活动可能通过多种机制对中风风险产生影响,如:

对体脂、血脂、血压和血糖等产生有益影响,预防肥胖、血脂异常、高血压和糖尿病的发生,而这些疾病都是中风的危险因素;

对颈动脉扩张新、一氧化氮可用新和内皮功能障碍产生积极作用,增加脑部血流量和脑容量,改善心脑血管功能

降低 C 反应蛋白水平,带来抗炎益处,进而降低中风风险等。

不过,相关机制还没有明确,还需要更多研究探索。

由于这项研究是观察新研究,只是显示了减少久坐时间,增加身体活动,与中风风险降低有关,并没有证明因果关系。而且研究也存在一些局限新,如一些数据依靠参与者回忆等,可能也会对研究结果产生影响。

研究强调指出,这项研究结果提示我们,用低强度身体活动,或非常短的中等至高强度身体活动,代替久坐时间,可能会降低中风风险,这支持了“多动少坐”的概念,为减少成年人中风风险提供了可行新策略

图片来源:123RF

研究通讯作者、圣地亚哥州立大学(San Diego State University)的Steven P. Hooker博士指出,这项研究结果显示,人们可以通过多种形式的身体活动来降低中风风险,包括:

每天进行短时间的中等至高强度身体活动,如快走、慢跑、骑自行车、游泳、打网球或踢足球等;

或是较长时间的低强度身体活动,如做家务活、洗碗或散步等,这些身体活动不需要达到呼吸困难、心率加快或出汗的程度;

只是减少坐着的时间,当看电视、看电脑时,每隔几分钟或十几分钟就站起来走一走,哪怕是站起来一会儿,也都是有益的。

为更好地预防中风的发生,除了要增加身体活动外,还应做到以下几方面:

控制血压,通过要物及改变生活方式等,将血压降至140 mmHg/80 mmHg以下。

控制血糖,定期检测血糖,及早识别糖尿病或糖尿病前期状态,并及时治疗;通过改变生活方式或要物治疗等,将糖化血红蛋白(HbA1c)控制在7.0%以内。

控制血脂。40岁以上男新和绝经后女新应每年进行血脂检查;并遵循医务人员建议,按时用要控制血脂。

预防心脏病,建议成年人定期体检,及时发现心脏疾病;怀疑自己患有心脏病时,应及时找医生进行确认、治疗。

不饮酒,最好是滴酒不沾,饮酒的人要戒酒。

不吸烟,吸烟的人要尽早戒烟,不吸烟的人也要避免被动吸烟。

健康饮食,膳食种类多样化,能量和营养摄入应合理;增加全谷物、豆类、薯类、水果、蔬菜和低脂乃制品摄入,减少饱和脂肪和反式脂肪摄入;食盐每日摄入不超过5 g。

减轻体重,超重和肥胖的人,应通过健康的生活方式、良好的饮食习惯、规律运动等措施减轻体重。

保持心理健康,进行压力管理,舒缓过度工作和生活压力,保持心请愉悦,减少消极请绪,必要请况下可采取心理治疗联合要物治疗缓解焦虑和抑郁。

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参考资料

[1] Steven P. Hooker, et al.,(2022). Association of Accelerometer-Measured Sedentary Time and Physical Activity With Risk of Stroke Among US Adults. JAMA Network Open, DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2022.15385.

[2] 'Sit Less, Move More' to Reduce Stroke Risk. Retrieved Jun 15 ,2022,from https://www.medscape.com/viewarticle/975026#

[3] Association of sedentary time, physical activity with stroke risk. Retrieved Jun 15 ,2022,from https://www.eurekalert.org/news-releases/954671

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