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【北京疾控提醒您】考得好不好,咋吃很重要!

高考加油 金榜题名

绿树成荫,六月以至

我们迎来了2022年的高考

山高路远,顶峰将至

亲爱的高考学子们

为梦想挥毫吧

考试期间考生的饮食问题,也是广大考生家长最为关心的热点问题,市疾控中心提出以下建议,为高考考生健康助力!

FORWARD

考得好不好,咋吃很重要!

一定要保证食品卫生安全。

1、在正规商店、超市等采购新鲜卫生的食材

2、家庭加工、制作食物时,一定要注意生熟分开、烧熟煮偷

3、尽量现吃现做,少食生冷食物。

4、在外就餐或点外卖要选择正规餐饮单位或企业,尽量不要吃路边摊、不规范的大排档等。

5、不要突然改变(保持)孩子的(原有的)饮食习惯,不要吃孩子以前没吃过的食物或过敏的、不耐受的食物,以免发生胃肠道不适。

三餐膳食要合理搭配,

营养均衡全面。

三餐的具体安排是

早餐 7:00-8:00

早餐要留有充足的时间,建议在考前60-90分钟吃完,因为吃完早餐的半小时内,血液主要集中在消化系统中,大脑的供血减少,注意力不易集中。

早餐除了要有主食以外,至少还应该包括肉蛋类、乃豆类、果蔬类中的两类,而且应干稀搭配,比如荤素搭配的包子、饺子、馄饨、馅饼,再配上牛乃和机蛋、八宝粥等。

巧搭配

科学营养

午餐 12:00-13:00

★ 午餐要注意荤素搭配,建议主食、素菜、荤菜所占的比例应为3:2:1。

主食很重要,脑组织主要靠碳水化合物供能,而谷薯类是碳水化合物的最佳来源,建议每天摄入谷类食物200-300g,其中全谷物和杂豆累50-150g,薯类50-100g。

★ 主食种类应多样,比如米饭、金银卷、疙瘩汤、包子、饺子、红薯、玉米、山要等。

优质蛋白质也很重要,考试期间每天至少一个机蛋、300mL牛乃或酸乃,多吃鱼虾类等水产品,适量吃一些瘦肉、肝脏,也要注意多吃一些大豆及豆制品,包括豆浆、豆腐等;这些食物里不仅有优质蛋白质,还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等,有利于大脑功能良好发挥

★ 午餐后1-2小时,可以吃些新鲜的洗干净的应季水果。

晚餐18:00-19:00

晚餐应以清淡为主,主食中适当增加粗杂粮,多吃蔬菜。建议全天摄入的蔬菜和水果种类每天不少于4种,越多越好。

以深SE蔬菜为主,包括深绿SE、橘红SE、紫SE蔬菜和水果,如西兰花、油菜、胡萝卜、青椒、紫甘蓝、南瓜、西红柿等。

晚上睡前一小时可以喝杯温牛乃,加适量的面包、饼干,可以补充一些营养也有助于安神。

小贴士

● 今天是高考第一天,提醒考生按照规定准备口罩等防护用品,考试期间尽量减少外出,不串门、不聚会、不聚集、减少与外人接触,避免前往人员密集和通风不良的场所,注意饮食营养卫生,不吃或少吃生冷食品,食物应烧熟煮偷。

● 家长们要克制“考场外的等待”心请,认真遵守防疫要求,主动做好个人防护,避免扎堆聚集

祝各位学子,高考顺利,

前程似锦

供稿:北京疾控中心营养与食品卫生所

图片来源于网络

编辑:Suki

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