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本文转自：北青网

11日是“世界防治肥胖日”，也是“世界减脂日”。如何通过自我管理预防肥胖？就此问题，记者咨询了福建省级机关医院运动健康门诊副主任医师林建珍。

“肥胖不仅影响颜值，其本身也是一种疾病。”林建珍介绍说，随着人民生活水平的提高，中国人超重或肥胖的问题持续凸显。2020年《中国居民营养与慢新病状况报告》显示，有超过一半的中国成年人超重或肥胖。另一项研究表明，有超过2000种疾病的发生与肥胖相关，常见的如“三高”、肿瘤、哮喘、脂肪肝、胆结石、关节炎、月经不调、睡眠呼吸暂停综合征等。

限制热量的摄入以及增加热量的消耗，也就是人们常说的“管住嘴、迈开腿”，是预防和治疗超重与肥胖的首选原则。

根据上述原则，林建珍建议，每日饮食要保证丰富的维生素、矿物质和膳食纤维摄入，并做到低能量、低脂肪、适量蛋白质、含复杂糖类（如谷类）。减肥人士特别要重视新鲜瓜果蔬菜摄入的比重，避开油炸食物、含糖饮料。但不要断食成瘾，以免造成胃肠功能紊乱或因饥饿引起暴饮暴食，也不要过分控制主食摄入量，因为当碳水化合物摄入不足时，机体的新陈代谢也会降低。此外，食盐摄入量应限制在每日5克以内，合并高血压、心力衰竭患者更应严格限制摄入量。

运动方面，建议身体健康的成年人每周做中等强度的有氧运动5次以上、抗阻力运动隔天一次。有氧运动可提高心肺耐力，如快走、慢跑、游泳、骑车、球类等。抗组运动可提高全身肌肉力量，如弹力带、哑铃、平板支撑等。每周总运动时间保持在150分钟以上，可选择每天30~60分钟，或分次累计，每次大于10分钟。运动疲劳程度达到“有点用力，稍微出汗、呼吸加快但不急促”。

成年人鉴定自己是否肥胖，实用的方法有两种。一是计算体重指数（BMI），公式为BMI=体重÷身高2。结果低于18.4，为体重过低；18.5~23.9，为正常；24~27.9，为超重；大于28，为肥胖。二是计算腰围和腰臀比（WHR），公式为WHR=腰围÷臀围，若WHR>1就属于肥胖。另外，若男新的腰围大于90厘米，女新的腰围大于80厘米，属于腹型肥胖，也需要体重管理。