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有很多研究显示：先吃富含膳食纤维的蔬菜和富含蛋白的肉蛋乃豆，再吃富含碳水的主食有利于控血糖，也可能利于减肥。[1-6]

但研究中有个重要的细节，如果你没做到，就算你每一顿饭都先吃蔬菜和蛋白后吃碳水，也没法帮你好好控血糖或减肥。

这个细节就是细嚼慢咽，每口嚼到20下以上，保证一顿饭吃到15分钟以上；另外为了获得最大的健康益处，很多研究的设计是：吃完菜和肉后，间隔5-15分钟再吃主食，整顿饭要吃到30分钟。除了这1点，还有2点也很重要，文章后面咱们再讲。

一、为什么必须得细嚼慢咽？

如果一顿饭三下五除二，5-10分钟搞定，那即便是先吃菜肉后吃主食，所有的食物也会很快在胃的收缩舒张下，搅和在一起，这跟菜肉主食混合着吃其实没啥差别。

而只有细嚼慢咽，甚至是吃完菜肉，中间间隔5-15分钟再吃主食，才能让菜肉先到胃里，然后有部分消化的食糜进入小肠，作为「先锋部队」去冲锋陷阵，发挥作用。

发挥什么作用呢？

蔬菜中的膳食纤维和肉蛋乃豆中的蛋白，充分的吸水，在胃肠道形成胶团，抑制胃排空的速率，也就是说食物到达小肠的速度慢了，而葡萄糖是在小肠里吸收入血成为血糖的，所以这能延缓葡萄糖吸收入血。

另外蛋白还能促进胰岛素的分泌，等后面吃进来的碳水分解成葡萄糖吸收入血后，分泌的胰岛素的量已经挺充足了，于是胰岛素就能帮忙把血糖运到细胞里去，让血糖平稳地降下来。

二、如何才能做到细嚼慢咽？