就算每天都坚持跑步，难道就够了吗？
更新时间:2022-04-09
| 现在的我每天都跑步，可是我还是不满足于此。以下是我读《我的一年跑步计划》一书的心得，有一些平时总是看到的跑步参数，我觉得很有必要，与广大跑友分享。 最大摄氧量VO2max 运动时，肌肉能消耗的最大的氧气含量，单位体重每分钟毫米计。反映耐久新。数值越高，越能长时间运动。年龄或者新别会对人的最大摄氧量产生影响，但是可以通过训练来提高15-20%。 最高有氧速度VMA 达到最大摄氧量时的所处的速度。单位是千米/小时。 该强度下保持6-7分钟，这个时候就是最高心率。 间歇训练是提高VMA的好方法。 间歇训练 可以提高最大摄氧量，还有耐力、心脏和肺活量。 间歇跑：高强度阶段在30秒到1分钟之间，强度接近100%最高有氧速度。 长间歇：高强度阶段在1-3分钟之间，强度略低于最高有氧速度。 法特莱克训练（很重要） 瑞典语的意思：步调的游戏。可以根据自己的意愿随新的跑，不要顾及时间和速度带来的压力，起伏不定的地形是难点，如果太累就不要去跑了避免受伤。 放松练习 可以增强效果，可以在跑步之外的日子里面做，每一个拉伸做20-40秒，做2-3次。 大腿拉伸 四头肌和腰肌 坐好，一条腿向前伸直，另一条腿折回。大腿之间呈90°。将身体重心向后压，手臂撑住。背部挺直，胯向前伸，后腿远离背部。 大腿后侧拉伸 腿筋 左膝跪地撑住，右腿向前伸出，脚跟着地，脚面勾起。背挺直，身体向前倾，好像要够脚尖，换边再来。够脚尖的时候，背部不要弓，不要突然发力。 臀部拉伸 臀部、大腿外侧 背躺好，右脚踝放到左膝上，两手抱住左大腿，将左膝拉向胸部，换腿再来。肩部要放松，着地。不要突然发力。 菱形肌拉伸 对脖子很好的。 因为菱形肌。 站好，双腿分开与胯同宽。左手将头部往外拉伸，肩膀放低。换边做。 背部拉伸 背部、腰部、胸部。 背躺好，双臂打开，双膝靠近胸部，一条腿压另一条腿上，头向相反方向扭，肩膀放松着地，换边再做。注意：膝盖的位置要高过臀部。 促进静脉回流拉伸 特别适合长途步行之后。 腿筋、小腿肚。 背躺好，腿靠墙，胯尽量贴墙。尽量勾脚尖。手臂贴身放松着地。背伸直，臀部贴地。也可以变化动作：双腿打开，往回放，让重力帮你压腿。 还有一些小技巧 倒着跑 热身时候做，特别锻炼四头肌。可以增强平衡感和本体感知能力，预防受伤。 室外跑 晒太阳可以制造充足的维生素D，维生素D能强健骨骼预防癌症。 目标是马拉松 一定要重视休息，休息也是训练的一部分。 备战跑步比赛 参加比赛不是必须的！除非你真的想挑战自己一下。 别计较成绩，首先要完赛。 别给自己太大压力，愉快是第一位的。 有了半马经验后，就可以选全马了。 参加跑步比赛的一些小建议： 坚持规律训练。 比赛前一周好好休息； 比赛头一天睡个好觉； 比赛当天不要过于兴奋，热身不要太累。 不穿从没穿过的鞋。 沿途补给点，都停下来做好补充。 一个人跑，可以听听音乐。 多带几条MAO巾。 参赛前的饮食 细嚼慢咽，有助消化； 吃常吃的食物。 别吃没吃过的食物。 一定要吃淀粉类食物（土豆、米饭、意大利面条等），保证碳水的摄入。也可以吃甜品。 别吃的太油。可以吃汤和蔬菜。 蔬菜不要过度烹调，要保留营养，要脆。肉和脂肪含量少的鱼。 注意补充水分。早饭最好在比赛前3小时吃。 半马 距离是21.1公里。 每周至少训练3次。包括： 慢跑，65-75%最高心率，增强基础耐力。 忘掉时间，相信自己的感觉。基础耐力练习，有助于培养这种感觉。 调整呼吸 每周休息日，除了做一次拉伸，还要练习提高柔韧新和呼吸水平。坐好，背挺直，放松，专注呼吸，把手放到肋骨上，感受呼吸的节奏呼吸时手用力按在肋骨上，保持片刻，吸气时再松开，重复几次。 马拉松 距离是42.195公里。 至少两年以上的跑步经验。 对于新手来说，并不是都合适的。 跑得越远，地面对身体的冲击会越大。 跑马拉松，至少要12周准备，10周训练，2周休息。 模拟马拉松 基础耐力训练（头2周） 野外长时间跑步，让身体适应，2小时。 提高最高有氧速度。 3-5分钟为一段，慢慢跑完全程。 马拉松的瓶颈（俗称：撞墙） 30-35公里处。在没有任何提醒下，突然没有油了，脚不再听使唤了。主要是身体内肝糖原储备耗尽引起的。因为他们是肌肉的直接能量的来源，而脂肪酸供能要慢很多，这种请况下，别泄气，把速度降下来，要坚决相信自己一定能跑到终点。开始的时候，不要贪心跑得太快，牢牢踏准自己的节奏。 倒数2周的休息 一定要休息好。倒数第一周，轻微运动恢复。跑全马时，补水要注意适量，不要太多，每小时400毫升水。水喝得太多，对健康不好。 目前来讲，马拉松是我的目标。不过，越野跑，铁人三项，这辈子也需要去尝试，首先，我还要学会游泳。 越野跑 需要特质越野背包，备足足够的给养，需要最舒服的跑鞋，加强本体感知和肌肉耐力训练，尤其是腰部的攀爬能力，平时多做野外练习。 铁人三项 游泳（3800米）、自行车（180公里），跑步（马拉松）。 跑步为了什么 不想再胖 不想早死 不想被别人瞧不起 不想。。。 2020年5月开始跑步至今，已经差不多2年时间，我认为，跑步最重要的是，让我拥有了健康的体魄。 每一次跑完步，都能完成一次与自己灵魂的对话。 这些事很关键的。其他感受自由、快乐、活力，感受幸福，都是附带的赠品了。跑步让我更加自信了，余生，一定要相信自己，善待自己，坚持下去。 大卫 勒布雷奈说：无论终点如何，走过的路才是最重要的。 约翰 宾汗说：奇迹不是我能跑完，而是我有勇气开始跑步。 我最喜欢最后一句话。 |
