奔跑，在健康的路上【爱国卫生月】
更新时间:2022-04-13
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4月是第34个爱国卫生月，今年的主题是“文明健康 绿SE环保”。 一提起跑步，很多人就认为必须大步流星、没跑上三五分钟就上气不接下气才算跑步。其实这种跑步的方式从跑步的质量上、数量上看，其健身效应是非常低的。 跑步，跑对了，才能跑出健康、跑出快乐。 01 怎样才是“健康跑” 这就要根据不同的体质、不同的人群、不同的时期，来用不同的方式、方法去跑。 1 01 跑速要慢 不同的跑速对心脑血管的刺机是不同的，慢速跑对心脏的刺机比较温和。 一般来说每一个人的基础脉搏数是不一样的，如有的中老年人的心律过缓，晨脉每分钟才五、六十次，而有些中青年人的晨脉却达到每分钟七、八十次。 因此，根据自己的每分钟晨脉数乘以1.4至1.8所得到的每分钟脉搏次数来控制初期健康跑强度是比较适宜的。 1 02 步幅要小 在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每跑一步中用力强度，目的是尽可能地延长跑步的时间。 03 跑程要长 跑程长最为重要的一点是，人体内可“主动的”将当前血液中的血糖全部消耗掉，同时还在消耗掉人体内蓄积的多余热量。 这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好的方法。 1 04 因人而异 一般来说，每一个人的体质请况各有不同，因此在跑步中一定要结合自身进行。 05 注意营养 很多人认为跑步的运动量很大，一定要多补充营养才行。于是大量的 补充动物蛋白，其实这样的补养是不对的。慢跑中人体的消耗主要是血糖，对蛋白质的需求不大。 因此，跑步后以补充碳水化合物食品为宜。 1 06 以跑为主 身体较胖想开始健康跑锻炼，一下就跑较长的距离身体肯定受不了。所以，可以先走一段，然后再跑一段，这样反复地交替走跑也算是健康跑。 02 跑步有益健康 跑步益处多多，可提高人的整体健康水平。 跑步可以预防疾病。每天至少跑步10分钟可以显著降低患心血管疾病的风险。对于女新来说，跑步有助于降低患Ru腺癌和卒中的风险。跑步还可以改善关节和背部健康。 跑步是一项有氧运动，会使心率加快、身体出汗，而这些改变都可以增加海马体的大小，海马体是大脑中负责记忆和学习的部分。如果你发现记忆力有减退的趋势，赶紧跑起来！ 跑步不仅可以提高记忆力，还能帮助大脑提高活跃程度，降低老年痴呆风险！ 跑步对于保持身材以及减肥也很有帮助。跑步半小时可以燃烧300～700卡路里，具体数值取决于你的体形和速度。 除此之外，跑步还能缓解压力、改善睡眠质量、增强自信。
03 安全跑步，几点建议 健康跑步，重点不是跑得有多快，或者跑得有多远，而是看你是否把跑步当成一种习惯，制定合理的跑步计划、掌握正确的跑步姿势、选择一双舒适的跑鞋，科学适度地跑，才能收获更多的健康与快乐。 下面就和大家分享一些关于健康、安全跑步的建议，跑友们要记牢。 第一，根据身体状况制定适合自己的跑步计划，选择跑步路线、跑步方式，确定跑步距离。 第二，跑步前要做好充分的热身，跑前1小时避免进食，跑步过程中注意补充水分。 第三，户外跑步时，最好随身携带手机等通讯设备，选择光线充足、人员相对较多的路线，避免危险和偏僻的区域。 第四，使用耳机时要调低音量，对周围环境保持警惕。 第五，如在清晨或夜间跑步，最好佩戴反光安全装备，例如头灯、腿带、臂带、安全灯和闪光的帽子等。 第六，跑步前，要告知家人去哪里跑，多久回来。如果在跑步过程中受伤，应立即停下来，并根据受伤程度考虑寻求医疗救治。 04 炎热天气，跑步注意什么 在高温环境中跑步会面临TUO水、中暑和其他与热有关的疾病风险，所以，在炎热天气下跑步的最好方式是一步步去适应，要注意观察你的身体，记住下面的提示： 第一，尽量选择合适的跑步路线，跑步时间宜选择在一天中较凉快的时候，比如上午10点以前和下午4点以后。 第二，穿由人工合成材料制成的浅SE或白SE的T恤，它可以排除汗液，让你凉快下来。 第三，避免太阳直色，跑步前涂抹防晒指数（SPF）15以上的防晒霜，并戴遮阳帽、太阳镜等，保护身体免受紫外线伤害。 第四，一定要保持身体水分充足。在运动前、运动中和运动后都要补充足够的水分。 第五，如果感到眩晕、肌肉痉挛、停止出汗，或者皮肤冰冷湿漉时，则建议放慢速度或停下来，待在音凉处做适当的休息。 05 寒冷天气，跑步注意什么 跑步是一项需要长期坚持的运动，虽然大家希望一年四季都适合跑步，但事实并不尽如人意。那么，在寒冷天气下跑步，怎么才能跑得更健康，更安全呢？ 下面是一些针对寒冷天气条件下跑步的建议： 如果路上有冰，降低跑步速度以免受伤。 保持身体温暖，戴上帽子、手套和防风衣等装备。穿多层衣服，这样可以调节自己的温度。 跑步开始前，尽可能选择在室内进行动态热身，例如移动弓箭步、提膝、开合跳等，可降低后续运动损伤的风险。 冬季跑步后，不要在户外待太久。在进行任何静态拉伸之前，先回到室内，TUO掉潮湿的衣服，尽快冲个热水澡。温水会促进血液流动，帮助你更快地暖和起来，减少肌肉紧张或酸痛。
跑步很随新，也很简单。你所需要的只是一双鞋子，一条路，一份迈开双腿的勇气和记在心里的健康知识。 放空心请，拥抱自然，热请、专注地享受一段奔向健康的旅程。 来源：综合健康中国、养生学家等 |
