只要一对哑铃，就可以练爆你的手臂！
更新时间:2022-04-16
| 大家总会因为一些原因不能到健身房进行训练，不论是因为穷还是因为懒，个人原因，今年我也没办法保证到健身房训练，所以整理了这一系列供大家参考。 在家健身应该配置的器械： 可拆卸哑铃和哑铃凳（这个有能力的话，还是有一个比较好）或是瑜伽垫。
哑铃在家训练的最后一篇，手臂训练，我主要指的就是肱二头肌和肱三头肌，这是手臂一对拮抗肌，肱二头肌主要的功能是肘关节的屈曲，肱三头肌则是伸展。 这好像是我第一次写到手臂，因为手臂通常在锻炼大肌肉群的时候作为辅助肌群被锻炼到，对于没有那么专注于手臂发展的健身新手，不单独训练也是可以的。 肱二头肌和肱三头肌是特别适合做超级组训练的。超级组是指拮抗肌（肌肉功能相反的两块肌肉）两个训练动作一起无间歇训练成组，每个动作针对于一个肌肉，两个动作之间不休息，两个动作完成再做组间歇。（很多人会把连续两个训练动作成组都叫超级组，我对于超级组的认为是两块拮抗肌是超级组，非拮抗肌的是复合组） 超级组对于增肌有效的原理是当你进行第一个动作时，血液涌向正在做工的肌肉，然后不做间歇的进行第二个动作，血液又涌入对应的肌肉。短时间内，血液流量的增加，将氧气和氨基酸注入肌肉，触发短期增加，促进肌肉更好的增长。最实际的是，超级组获得了更好的运动表现，会提升你的训练体量。 个人只建议小肌肉群来做超级组计划，对于大肌肉群谨慎组合训练。
手臂超级组一：站立二头弯举+窄距俯卧撑 如果家里的哑铃足够大的话重复次数在8RM-12RM,负荷不够的话重复次数到力竭。
二头弯举注意点： 1、 腕关节保持中立位，不要弯曲或伸展。 2、 整个训练都要保持肌肉控制，简单的就是不论举起和放下都要放慢速度。 3、 在二头肌顶峰收缩的时候可以做小臂外旋（不是手腕外旋）
窄距俯卧撑注意点： 1、 新手可以从跪姿开始，中级训练者可以做钻石俯卧撑。 2、 肘关节要贴近身体，推起身体肘关节不要过度伸展。 手臂超级组二：锤式弯举+上斜哑铃臂屈伸或仰卧哑铃臂屈伸 锤式弯举除了可以机活肱二头肌，也可以机活肱肌，也是麒麟臂重要的元素。（注意哑铃的握法）
上斜哑铃臂屈伸或仰卧哑铃臂屈伸注意点： 肘关节一定要保持稳定，不要外展。 手臂超级组三：站姿哑铃牧师弯举+俯身哑铃臂屈伸
牧师弯举是相对于孤立的肱二头肌训练，集中经力，可以用相对轻的重量就可以找到二头的收缩感觉，主要是一定要下放到底。
俯身哑铃臂屈伸和俯身哑铃划船最大的差别就是臂屈伸只是肘关节单关节运动，肘关节靠近身体，保持稳定。 手臂哑铃训练计划 其他可以参考的训练
以上 来自于一个技术型健身爱好者 你点的每一个在看，我都认真的当成了喜欢 |
