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瑜伽练习最美妙的地方是我们可以修改体式，以适应身体的当前状态。我们的身体是不同的，并且总是根据环境、经历、请绪等变化而变化。且会影响我们的练习。

虽然有许多修改和利用辅具来调整我们的练习的方法，但最有效的方法之一是仰卧变体。比传统的姿势用力更少，但好处几乎完全相同，甚至可能更有效。

当我们没有在身体中引入过多的张力时，仰卧的变化也有助于我们发展更多的灵活新。还让姿势正确对齐，并为我们提供专注于呼吸和平静心灵的空间，进一步促进平衡和放松。

半鸽式--卧鸽式

仰卧。弯曲膝盖，将双脚分开与髋同宽放在垫子上。将右脚踝放在膝盖上方的左大腿上。将双手交叉放在左大腿后面，大腿拉向胸部，同时将右膝拉离身体。将下背部放在垫子上，以确保伸展保持在正确的位置。

站立手抓脚趾伸展式I--仰卧手抓脚掌伸展式I

仰卧。将左腿伸直放在垫子上，然后将右腿抬起。用手指抓住右大脚趾。如果感觉舒服，将右腿慢慢移向胸部。如果右膝不能舒适地伸展，可以用瑜伽带辅助。如果您感到腿筋紧张，瑜伽带可以提供支撑。

站立手抓脚趾伸展式II--仰卧手抓脚掌伸展式II

从仰卧手抓脚趾伸展式1开始，将左手放在左臀部，以确保在您将右腿向右打开并将其降低到地面时保持触地。要注意，主要目标不是用右脚触地，而是保持左臀部向下并感觉大腿内侧的打开。在移动到下一个姿势之前，换边并在另一侧重复仰卧手抓脚趾伸展式 I 和 II。

束角式--仰卧束角式

从仰卧开始，弯曲膝盖并将脚掌并拢。让你的膝盖向垫子方向放下。为了获得更多的支撑，可以在膝盖下放瑜伽砖、枕头或折叠的毯子。

牛面式--仰卧牛面式

仰卧，将膝盖放在胸前，右大腿交叉放在左大腿上方。将双脚向两侧伸出，双手伸向双脚，将脚后跟移向臀部。

坐立扭转--仰卧扭转

仰卧，双臂伸直。将膝盖拉入胸部，将右臀部稍微向左移动，将双膝放在垫子的右侧，左腿叠放在右腿上。凝视垫子的左侧，放松双肩。

坐角式--仰卧靠墙

这个体式可以在有或没有墙壁的请况下完成。仰卧，抬起双腿，尽可能张开。将手放在大腿内侧，施加轻微的压力，或将手臂放在身体旁边。如果靠墙，请确保双臀部靠在墙壁上，并将双腿滑开，双腿后部靠在墙上。

坐立前屈--仰卧练习

仰卧，双腿抬起，保持笔直。轻轻地将你的大腿拉向胸部。你可以保持下背部向下，如果想加强伸展，将你的骶骨抬离垫子，为你的腿腾出更多空间，让腿更靠近胸部。