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瑜伽着眼于整体的调理，不仅能使身体保持健康，还能纠正经神躁动和请绪紊乱的问题，通过不同的瑜伽体式来充分锻炼你的脊柱，就可以拉伸你的肌肉，塑造曼妙的体型。

通过独特的呼吸方式来按摩内脏，调节内分泌系统，提高淋巴系统的排毒功能。此外，它还可以通过冥想的方式来帮助你缓解压力，锻炼你的思维，从而达到身心和谐且统一的完美状态。

刚开始练瑜伽的时候很痛苦，许多人发现自己全身的肌肉都是僵硬和酸痛的。看到别人动作做地非常到位的时候就感到非常羡慕。教练跟我说:“不要随便跟别人比，在自己所能达到的极限停留一下，让自己享受一下这份痛苦和麻木的感觉。久而久之，你就会达到他们的效果。”

一字马是很多练习者所追求的小目标。其实一字马很简单，我们只需要一点点练习时间就能达到。很多人做不到，也不知道自己该怎么入手。那么这样的话该怎么办呢？大家不妨每天练习以下5个瑜伽动作，就能够轻松打开你的大长腿。

瑜伽单腿鸽王式，对大腿内侧和髋部有很强的拉伸作用，对于需要开胯部和柔软双腿的新手来说，从简单一点的动作入手是比较好的方式。毕竟，拉筋需要一个缓慢且渐进的过程。

练习时，从下犬式进入，右手向下，左手向上。

右手抓住右小腿，左手向左耳方向伸展。

抬头，眼睛看左手指尖，抬起左脚跟，小腿与脚踝保持垂直。

右脚的内侧压得，左腿保持伸直，胸部向左侧上翻。

臀部向前推，感受一下胯部和腿部的拉伸，保持呼吸的均匀。

坚持5-8次呼吸，然后还原到下犬式即可。

舞蹈式，以舞蹈命名的体式自然对于改善体型非常有帮助，也是非常好的拉伸和开胯的体式，坚持练习是不会有错的。

练习时，从直立站姿进入，左腿弯曲小腿向上。

左手抓住左掌，吸气的同时从后向上拉左腿。

上身向前向下弯曲，直到右手五指撑地，左大腿向上拉与右腿成一直线。

这样可以充分让自己感受到腿部的拉伸，可以有效地美化腿部的肌肉线条。

保持这个姿势5~8次呼吸，然后松开左手，左腿放回地面，换右腿抬起再次练习。

瑜伽双角式变体，这个动作不仅可以灵活髋关节，锻炼腿部肌肉，美化腿部线条，还可以通过上半身前屈的方式来促进全身的血液循环，滋养脊柱、背部和面部的皮肤，提神醒脑。

练习时，应先以山式站姿进入，两腿分开约一腿的距离。

双手紧握于体后，双肩向外展，挺起你的胸部。

吸气时，髋部折叠，上身向前向下弯曲，直到头顶能接触到两腿之间的地面。

呼气，抬起脚跟，张开双手并屈肘，手肘和小臂支撑在地面上。

然后双手在头顶继续握拳，感受一下脊柱的伸展和腹部的挤压。

保持这个动作30~60秒，还原到山式站姿。

当然，瑜伽蛙式是不可或缺的，也是一种受欢迎的拉伸动作。

体式开始时，你的四肢需要着地，大腿朝两侧对称分开。

膝盖要弯曲，双腿呈蛙腿状，双手并排弯曲。

双肘、小臂、手掌支撑起你的上半身，胸腔向上抬起。

眼睛直视前方，腰部和臀部依靠胯部的接受度慢慢下压。

膝盖分别向左右两侧滑动，感受一下胯部的拉伸。

瑜伽坐角式，一个难度低于一字马的体式，首先考验的是双腿的柔软度。一般来说，如果你的腿极度僵硬的话，我们是达不到这个程度的，最多能摆成一个小八字形。最重要的是双腿膝关节内侧和大腿根部内侧的韧带还处于僵硬的状态，这样就算不上柔软的状态了。但是如果你能做到图中小姐姐那样的程度的话，那就证明你的腿已经绷紧了。

体式首先在地面上做，双腿尽量向左右两侧张开。

重点是在打开的过程中，双腿要保持伸直，整条腿要向下压向地面，脚掌要绷直。

这个体式也是一个很好的拉伸腿部的体式，每天坚持练习一下，让你的大腿变软并不难。

以上五个开胯动作你学会了吗？只要每天坚持练习，30天后就能轻松练出一字马。