4个动作让肩部塑形不在困难 练出完美体形
更新时间:2022-05-06
| 今天给大家整理一组关于的肩部的塑形训练动作，肩部塑形在健身中是非常难练的部位，尤其是三角肌的前束，中束，后束这个三个部位如果相互之间不够协调，就会严重影响美感。而三角肌这个三个部位又是很容易就会练的偏差很大， 有的训练者将前束练的非常发达，但是后束却没练好，这也是会影响肩部的整体美感的，而还有一些训练者将中束练的不错，但是前束和后束非常弱，那么就更会影响美感， 所以三角肌训练每次都要全方位的训练，不能单独某一部位，如果你在训练肩部时不将前束，中束，后束一起训练，很容易就把它们练的不协调，这也就是为什么每次训练肩部的动作都非常多的主要原因，其实这次所整理的虽然是4个动作，但是这些动作每个动作都是以2种不同的训练方式训练，其实还是等于8个动作，只是将其组合成了超级组训练。
肩部训练之所以难训练，不仅是因为其训练时需要的角度多，而且还有其自身的构造原因，肩部是一个关节枢纽部位，肩关节比较复杂，我们都知道关节本身又是非常脆弱的部位，如果外部的力量过大，很容易造成关节损伤，所以对于关节部位的训练，我们都要本着安全第一的训练理念训练，所以训练肩部是不能使用大重量训练的，肩部不想胸部，手臂，背部只要你的基础力量够强大就可以上大重量训练，肩部即便你的基础力量非常强大，也是不能贸然使用大重量训练的，所以大家要练好肩部一定要本着小重量，多次数，多组数的训练方式进行肩部训练。
利用大重量训练肩部不仅达不到好的效果，而且还会让关节受力严重，加重关节的磨损，如果一个训练者的肩关节磨损太过严重，那么他也就基本要告别健身的舞台了，肩关节磨损了不仅在训练时会有强烈的疼痛感，即便是你负重训练时只要剧烈活动肩部也一样会有疼痛感，大家在训练时一定要注意肩部的保护，在训练肩部时一定要选着合适自己的重量进行训练，不要盲目跟风，看别人使用的重量比自己的大，就盲目跟上去。
这次的训练计划是以一个动作用两种不同的重量组成超级组递减组和一个动作而不同的形式组合成超级组组训练，在训练时要注意看参考图，有些动作并不是幅度越大越好，所以大家在训练时要注意每个动作走势和幅度，这样才能达到最好的刺机效果。每个动作做3 - 4组，每组做12次，组间休息60秒，动作间休息120秒，训练肩部一定要有休息时间，让力量得到一定的恢复。 动作1，哑铃推举，这个动作有两种训练形式，训练时先完成第一个形式坐姿交替推举12次后不休息直接递减重量做第二种形式站姿推举12次为一组，然后休息60秒，继续开始下一组。 形式1
形式2
动作2，哑铃侧平举，这个动作利用超级递减组完成，先使用中等重量做12次，然后不休息直接将重量递减到小重量再继续做12次为一组，休息60秒后继续下一组。
动作3，单侧提拉，这个动作的训练方式与上一个动作一样也是利用超级组递减组训练，先用中等重量做12次，然后不休息将重量递减到小重量再做12次后休息60秒，继续下一组训练。
动作4，站立绳索后拉，这个动作在训练时一定要注意动作的姿势和幅度，如果动作姿势和幅度不对，就会影响训练质量，改变刺机的目标部位，这个动作也是利用超级组递减组训练，所使用的重量与上来两个动作相同。
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