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我们都知道“圆肩”、“含胸”、非常影响一个人的气质，为此，我们努力练背，确保推拉力量的平衡，来对抗这种不良有体态，但你却忽略了一块小肌肉，它就是胸小肌，因为这些体态问题的出现都与胸小肌紧张有关，长久下去还有可能会引起肩部和手臂的疼痛。

一、先来了解一下胸小肌

1、胸小肌的位置

胸小肌（Pectoralis minor）：位于胸大肌深层处，是胸部上侧一条三角型的肌肉；起点位于第三、第四，以及第五肋骨上缘靠近肋软骨处的外肋间肌腱膜。

胸小肌的肌纤维会由起点向外上行聚为扁平状的肌腱，并汇入肩胛骨的喙突内缘，形成一个桥状的构造。而胸部到上肢的神经及血管则会由侨状构造下方通过。胸小肌位覆于锁胸筋膜深层，胸内侧神经会穿越胸小肌及锁胸筋膜。

2、胸小肌的功能

胸小肌负责的主要动作包括肩胛骨的下压、外展、下旋及肩胛骨固定，用力吸气时协助上提胸部。我们在出拳、将手伸进裤袋前的深口袋的时候，深呼吸的时候，都会使用到我们的胸小肌哦！

二、胸小肌紧张的原因

1、不良的坐姿

无论是哪种人群，每天除了睡觉的时间外，所占据大部分时间的转态就是，坐、走、站这三种，而坐，又是大部分人，维持最长时间的一种状态，尤其是学生、办公室人员、司机等。还有一些外部原因导致的坐姿不良，例如：椅子高，桌子低的请况。导致整个肩高高隆起,胸小肌则被动缩短。肩胛骨前引，使肩胛骨向斜上方移位。

2、呼吸问题

频繁换气或习惯于胸式呼吸（纵向呼吸），例如：用驼背坐姿尝试一下大口吸气,会发现,肋骨是难以正常开合，在这种请况下，呼吸模式受到影响，颈部周围的肌肉，以及胸小肌作为辅助吸气的肌肉会不自觉的上提胸廓，更多的参与吸气，时间一长，这些肌肉都会变得紧张，反过来影响我们的身体姿态。

3、心理问题

心理上主要分为害羞与自卑两种，并且多发为女新群体，在青春期开始发育的时候因为害羞或尴尬一直缩着肩膀，待成年后肩膀就习惯了缩成一团，从而胸小肌常年紧张。

三、胸小肌紧张给我们训练带来的影响

上半身所有的训练动作，基本上都会跟胸小肌有关。

1、胸小肌是一个肩胛骨的下转肌群，经常涉及肩盂肱骨关节异常。若它处於有发状况，会抑制肩胛骨上转肌"前锯肌"的作用，导致夹击症候群(Impingement Syndrome)，而有时可能造成肩胛骨内缘外掀的请况，这种请况所产生不稳定肩胛骨会引起肩关节异常的状况。

2、胸小肌也是肱骨的内转肌。当它处於有发的状况下，会抑制肱骨的外转肌群，包括肱二头肌长头、三角肌后束及棘下肌。

3、圆肩姿势及前位头部错姿将导致胸小肌短缩，会影响到中斜方肌与菱形肌。普遍来说，胸小肌处於有发状况下，中斜方肌会受到抑制。

4、胸小肌作为一块辅助呼吸的肌肉，本应在中高强度运动，摄氧量增大时才会参与呼吸。但是由于姿势原因，导致很多人的胸小肌过紧，即便在站立状态下，依然是“圆肩驼背”的不良体态。膈肌的功能就会受到限制，肋骨无法充分开合，呼吸模式就会受到影响。

5、胸小肌所在的肩膀区域同时也包含了很多其他的肌肉，当我们进行训练时，它很容易就会因为太兴奋而过度活跃，然后抑制许多和它相反结抗的肩关节肌肉动作。

四、胸小肌的放松

1、自己用手，向上推胸小肌。如图下图所示，沿着箭头的方向，向上推胸小肌。

2、运用按摩小球（网球）依靠墙壁，上下滚动，按摩放松胸小肌。

五、胸小肌的拉伸

1、靠墙站立，右侧靠近墙壁，向后上方伸出你的右侧手臂，手掌放于墙上，呈45度角。向左转动你的身体，使胸骨远离墙壁。

2、侧卧在瑜伽垫上，将肩关节向后展，放松胸小肌。

除了放松胸小肌之外，我们还应该调整肩胛骨的位置，强化菱形肌、中下斜方肌和前锯肌等肌肉，有利于肩胛骨的稳定，保持胸小肌张力正常。

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