别让卧推和俯卧撑，毁了你的肩膀！
更新时间:2022-05-22
| 肩膀疼痛在健身房是非常常见的伤病之一，而很大的一部分原因是因为草作者使用了不恰当的训练方式而导致！ 在上肢训练中卧推和俯卧撑是不可或缺的经典动作。卧推能够选择更大的重量进行训练，而俯卧撑则简单容易执行，同时更能兼顾你的核心力量
但是，再好的动作草作不当都会有受伤的风险，很多人在进行卧推或俯卧撑时都会犯一个错误，导致肩膀不适或疼痛的状况。 在健身房，你或许会看到很多人在做俯卧撑的时候肩部外展的角度过大！这样不仅不会让你锻炼到更多的目标肌肉，而且还可能导致你的肩部受伤！ 肩外展角度：这里的夹角是指“当你往上推及往下降的过程中，大臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角” 很多人在卧推和俯卧撑的时候都会把肩膀打得太开趋于90度（如下图）
这时候你的肩部会处于一个不稳定的状态！肱骨远离关节凹窝 (glenoid fossa) ，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩带的稳定新！ 没有足够的肩膀稳定新，想要做好卧推以及俯卧撑是不可能的，一旦肩膀不稳就会有受伤的风险！ 外展角度过大导致关节腔内空间变得狭小。
肩峰下关节腔(subacromial space）有肌腱、韧带、关节囊通过，是最容易发生夹挤综合征的位置（因为空间狭小） 当肩关节外展角变大，比如达到90度时（大臂与肋骨夹角为90度），本来就狭小的空间变得更加狭小。肩关节囊将受到巨大压力，这增大了肩膀夹挤（肌腱和韧带摩擦碰撞或摩擦的机率）的风险！ 当肩屈和外展时，旋转肌袖（肩袖）包覆结节的地方将会往上顶，然后与肩峰 (acromion) 的骨头产生摩擦 (结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当肩袖肌群长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肩袖的部份就有可能因耗损而破裂，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。 该怎么办？
把你的大臂往身体靠近（夹角在45度以下），想象腋下夹着一颗橙子，同时肩部微微外旋,想象你的手掌像一颗螺丝一样要旋进地面（卧推的话想像把杠铃掰弯）！目标就是把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里 (glenoid fossa) ，并帮助你收紧背阔肌，这样会创造一个很稳的姿势。 |
