你以为跑步只是跑步啊？才不是呢！你还要……
更新时间:2022-05-23
| 跑步要力量训练干嘛？ 力量训练不就是练大块肌肉的吗？ 花那个时间不如多跑几圈吧？ 马拉松冠军也没啥力量的样子啊！
许多人不理解健身房和健身 就是因为讨厌大块肌肉 怕腿粗还怕手粗 但是，跑步一定要练力量啊！
跑步需要动用身体肌肉 跑得快需要力量和协调 有人因为某部分肌肉力量差 在剧烈的运动中容易拉伤肌肉 为了冲PB和减少伤痛 赐自己力量吧，烧年 推荐5个动作 单腿 臀桥
这个练习能增强臀中肌以增加横向稳定新，防止髋部因受到来自路面的不断冲击而受伤。 目标：增强臀部、腹部和下背部肌肉。 动作： 和腹部用力向上挺。 待大腿和腹部一条直线后，进行顶峰收缩几秒钟。 交换腿做动作，每组10个起，一天5组。 硬拉直臂
这动作能让下背部、臀部、肩膀和上背部都得到锻炼。它增强上背部和肩膀的肌肉力量，有助于你上半身保持稳定的跑步姿态，防止背痛，并为上下肢跑步动力的传递提供更好的效率。 目标：锻炼下背部、奈绳肌、肱二头肌和肱三头肌。 动作： 双脚位置略宽于肩，拱起、挺直背部，膝盖微弯。 臀部往后靠，保持背部拱起，手要拿着重物，比如两个哑铃。 手臂向上时，要伸直而不弯曲，举重物在头上保持一段时间，再原路回到起始位置。 每组重复做10次，一天5组。 健身球练习下肢法
这个动作将直接锻炼跑步时使用的肌肉，提高跑步时的爆发力。 目标：锻炼臀部和腹部肌肉。 动作： 双手平板支撑，双脚放到球的顶部，调整位置保持稳定后，弯曲膝盖，将健身球向上身方向滚动，然后再次将腿伸开。动作难度较高，每组5个，一天2组。熟悉动作后再增加训练强度。 哑铃 平举
它可以强化核心力量，跑步稳不稳，转向灵敏不灵敏，核心都有很大作用，而且怎么通过摆臂调整身体，三角肌的力量不能少。 目标：锻炼腹斜肌和腹横肌，手臂三角肌。 动作： 双手握住哑铃，置于双腿之间。 保持背部挺直，抬头。 手部用力将哑铃从两边拉上肩膀水平位置后，顶峰收缩几秒，如此重复。 每组10个，每天5组。 侧弓步
侧弓步不仅可以锻炼大腿、小腿、臀部、腹部和背部的肌肉，还可以加强膝关节周围肌肉，从而减轻跑步时冲击力对膝盖的伤害。 目标：锻炼膝盖和大腿 动作： 双脚开立与肩宽，右脚向右迈出，将身体重心移至右腿上。 下蹲，使膝盖呈90°角。 保持背部挺直，顶峰收缩几秒，然后重复动作。 每组10个，一天5组。 -END- |
