靠墙开髋、拉伸肩、倒箭式冥想，你能做到几个？
更新时间:2022-05-24
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第1套：靠墙开髋序列 动作1-2：
山式面对墙站立，将左脚放在左侧的瑜伽椅上 如果个头比较高，可以根据请况垫砖 保持大腿与地面平行，髋部打开 将瑜伽砖放在左大腿的内侧与墙面做对抗 吸气延展脊柱，呼气髋部打开慢慢靠近墙面 保持5-8个呼吸，再做一个收髋+扭转的练习 将右脚放在瑜伽椅上，身体转向正左方 吸气延展脊柱，呼气扭转 保持5-8个呼吸，重复练习另一侧 动作3：
战士1式有两种方式 一种是脚后跟抵墙，一种是双手抵墙 试着去感受两种练习方式的不同 但是打开髋部的感觉都是超级强烈的 动作4：
靠墙踩砖的战士2式，可以更好的机活足弓 延展脊柱，保持髋部的中正 在战士2式的基础上，进入侧角式 一只手撑地，一只手扶墙，更好的打开胸腔 动作5-6：
臀部靠墙仰卧在垫面上，双脚打开适当的距离 双手放在身体的两侧，保持5-8个呼吸后 双腿再向外打开一些，保持5-8个呼吸 双脚慢慢的合拢，屈双膝成束角式 保持5-8个呼吸，双手放在大腿上 慢慢的将大腿靠近墙壁，保持5-8个呼吸 动作7-8：
臀部靠墙仰卧在垫面上，双腿并拢 保持5-8个呼吸，屈双膝 双手臂侧平举，躯干向左扭转 保持5-8个呼吸，换另一侧 还原到双腿靠墙，成倒箭式 冥想5-8分钟 第2套：靠墙开肩序列 动作1-2：拉伸肩部前侧
侧面对墙山式站立 右手伸直向后贴墙，手臂与肩部等高 拉伸肩膀前侧，保持5-8个呼吸，换边
弯曲手肘，手背外侧贴墙 掌心朝外，保持5-8个呼吸，换边 动作3-4：拉伸肩部内侧
侧面对墙山式站立 右手向上伸直贴墙 注意手臂在肩部的正上方 保持5-8个呼吸，换边
弯曲手臂，手碰到上背部中间 保持5-8个呼吸，换边 动作5-6：拉伸肩部内侧／前侧
面对墙，离墙一条腿的距离 双手推墙，从髋部折叠，肩膀下沉 保持5-8个呼吸
慢慢的跪立在地面上 保持双手，小手臂贴墙 肩膀下沉，保持5-8个呼吸 动作7：拉伸肩部外侧
面对墙，右手往左侧贴墙 左手往右侧贴墙 保持5-8个呼吸，换边 动作8：深度拉伸肩部前侧
背对墙，双手往后推墙
稍微弯曲膝盖，臀部下沉 保持5-8个呼吸
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