不想外出？在家也能全方位的锻炼肌肉
更新时间:2022-05-24
| 洛阳最近的天气是直线飙升，30℃+持续霸屏，然而这只是个开始，接下来洛阳的天气没有最热，只有更热，周末最高气温将达37℃。面对这样高温天气，出门真的需要很大的勇气。 为此，小可爱准备了一套居家训练计划，让大家在家也能全方位地锻炼肌肉，每天按时进行一些健身运动，效果会很不错哦！
核心肌群 核心肌群的锻炼是重中之重，因为核心力量更加强调全身的协调和功能。核心肌群的重要作用是控制骨盆、躯干部位等肌肉的稳定，使力量的产生、传递和控制达到最佳状态。同时也让每一个训练动作能做得更加标准，更加能够准确刺机到目标肌群。 核心动作：卷腹抬腿
卷腹抬腿会锻炼到的腹部肌肉、腿部肌肉以及我们的背部肌肉。因为在完成这个动作时，我们的腹部始终需要发力，所以能够很好地刺机我们的腹部肌肉，从而达到好的锻炼效果。 同时我们的背部始终离开地面，所以也需要大量的背部力量支撑我们完成动作。每天坚持下来能够发现腹部肌肉变紧实，同时背部肌肉也慢慢形成。 肩部 肩部的锻炼包括肩前束、肩中束和肩后束，三者的加强能够共同支撑起一个结实的肩膀，让穿衣更显气场。 核心动作：哑铃推举
哑铃推举这个动作其实是帮助大家锻炼肩部的，而且对锻炼肩部的效果是非常明显的。而且，这个动作除了对肩膀的锻炼以外，也能够对三角肌和斜方肌以及我们的肱三头肌有刺机的作用，也就是说，都有一定的连同锻炼作用。 腿部 想要成为健身达人，只练上肢是远远不够的，我们运动的目的是增强身体的全方位平衡，所以下肢的锻炼也不容忽视。而对于办公室人群来说，腿部前侧后侧力量的均衡，能够摆TUO久坐一天后下肢的水肿和酸痛感。 核心动作：哑铃负重箭步蹲
标准的箭步蹲是可以收紧大腿肌肉，防止脂肪在大腿内侧沉积的。这个动作主要锻炼的是我们的臀部以及腿部的肌肉部分，还能够锻炼到我们的胯部、腹部以及腘绳肌肉群。 胸部 在健身训练中，胸部可以初步分为上胸、胸中部和下胸。上胸训练可以拉高整体视觉，给人以挺拔的感觉；胸中部训练可以增厚胸部，下胸和腹部交界的地方可以让人看起来更加有魅力。所以，胸肌不仅要练，还要全面而综合地练。 核心动作：平板卧推
平板卧推这个动作会用到哪些肌群。平板卧推主要发力肌群是胸大肌，辅助肌群为肱三头肌、以及三角肌前束。注意不要含胸，耸肩，腰背挺起过高。 背部 胸部肌肉和背部肌肉是分列在身体的前侧和后侧。只锻炼胸肌而忽略背肌，容易导致驼背，反之也不利于日常发力的平衡。紧实有力的背部肌肉也是强大气场的重要前提。 核心动作：引体向上
引体向上可以让背阔肌得到很好的锻炼，同时还能够帮助背部肌肉群以及上肢肌肉群一个发力状态。 引体向上之所以如此有效，是因为其动作轨迹非常接近背阔肌本身的发力方式：攀爬。背阔肌生理上反向连接肱骨小结节嵴，主要负责在过头位时起作用，发力将肱骨拉向躯干。而引体向上正是过头位把肱骨向回拉的动作，所以非常符合其发力原理。 在宅家的时间里，小可爱也希望大家可以保持运动，保持健康呦~ END |
