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瑜伽轮式是一个非常优美的姿势，很多伽人都很喜欢它，很多明星也都喜欢练习它，据说高圆圆，李冰冰就很喜欢轮式。下图中李冰冰的轮式就非常美。

经常练习它不仅能够很好的延展加强脊柱，同时还增强四肢的力量，对于头部也有很好的舒缓效果，可以给人带来旺盛的经力，身体也会感觉轻松舒畅。

轮式虽好，但它对习练者的身体要求较高，需要身体前侧的展开，包括：大腿前侧、腹股沟、腹部、胸腔和腋窝。很多人在练习后会出现腰疼，膝盖疼等各种问题，今天我们来看看如何练好它。

从解剖图上来看，手和脚支撑，身体前侧打开。这需要有手臂的支撑力量，同时肩膀要足够开，然后打开胸腔，腰椎区域，还有髋屈肌群的伸展。

以下这些技巧可让你更好的练习

1.保持双脚平行，臀部分开与髋同宽。

进入轮式时，我们的臀部开始伸展。这与在我们坐着时将膝盖拉到胸部或臀部的位置是相反的。实质上是在“增加大腿和腹部之间的角度”。

为此，我们需要使用臀大肌。这条肌肉将使臀部伸展，也会从外部旋转大腿。如果您试图弯曲脊柱（例如在后弯中）并且将脚趾向外张开，则会增加脊柱底部的压力。这就是为什么会腰痛的原因。

抬起时，脚要彼此平行，如果脚向外张开，请重新调整为平行。一个不错的技巧是在您抬起腿时在大腿之间放一块瑜伽砖。

2.腿用力推而不是手。

尽管此姿势是手脚在地面上的组合，但最初的力量应该来自腿部。启动大腿内侧的内收肌群，拉直股骨，将两边股骨拉向身体方向，启动大腿前侧的股四头肌，拉直膝盖，启动小腿外侧的腓骨肌，稍微向外转动脚踝，启动小腿的腓肠肌和比目鱼肌将双脚下压，保持姿势的平稳。

3.肘部的位置。

进入姿势时，肘部必须留在靠近头部的位置。从上推到下推时也可以看到此动作。

当您收紧肘部时，会机活前锯肌，使肩胛骨贴近身体，并提供必要的“向上提升”力。

4.胸椎灵活和胸腔打开。

在姿势中需要您弯曲中背或胸椎。就是附着在第12胸椎上的肋骨的位置，这是脊柱中相当硬的部分。

建议举起手，将手肘收紧，然后稍微抬起胸骨。开始在中后背中略微弯曲，然后从那里开始。

5.进入姿势后，保持大腿内侧向下拉，在手脚之间保持平衡。

就像在许多涉及到手脚在地面上的姿势一样，需要在身体的两端保持平衡。进入姿势后，请平衡手和脚之间的重量。

其他提示

抬起脚跟。一旦抬起脚后跟，就会感到脊椎弯曲更多。不要抬起脚趾，只推高脚跟

通过练习从高到低的俯卧撑来增强力量。此姿势所需的关键力量是上身的力量，使您可以抬起身体。从高位俯卧撑到低位俯卧撑运动，保持肘部收紧，使您可以建立起向上的力量。

说了那么多的技巧，下面我们来看看如何进入体式：

1，平躺与地面，弯曲双腿，小腿垂直于地面，双脚跟朝向大腿后部，手抓住脚踝，进一步将双脚拉向身体。

2，手臂伸向头上方，弯曲肘部，翻转手腕，双掌放于肩部附近，手指指向双脚。

3，呼气，抬起背部和臀部，上提胸腔，头顶着地。

4，将双脚底和手掌压实地面，以手腕和二头肌的力量抬起头部，以四头肌的力量抬起腿部。

5，内收脊柱和腰部，伸直双臂形成完整的拱形，身体不下降的请况下拉伸脚踝并将脚跟落回地面。保持姿势5-10秒。

6，呼气。弯曲肘部和膝盖，下降身体，首先将头顶落回地面，之后落下臀部和背部，呼吸3-4次，重复练习3-4次，以获得更大的灵活。

练习时候应遵循以下几点：

将双掌和双脚底按压于地面，大腿后部拉向臀部方向

收紧臀肌，内收膝盖并上提大腿

通过内收肘部来绷紧二头肌，双臂保持笔直的同时胸部得到很好的上提

内收肩胛骨，扩展胸部和肋骨

完美的轮式是整个身体前侧打开一个流畅的弧度，没有任何一节椎骨承受过多的压力， 特别是腰椎和颈椎段，看上去就像是一座弧度完美的拱桥，结合深入、自由、顺畅的呼吸！