跑不远、跑不动？你可能忽略了这个关键环节-中国健康

跑不远、跑不动？你可能忽略了这个关键环节

更新时间:2022-06-04

跑步的确是一项简单的运动，当在奔跑时，你的大腿、小腿、股四头肌都在发力推动向前，但除此之外，多数人都会忽略掉身体的另一个隐形力量推动者——隔膜肌。它是存在于人体肺部和胃部之间，主要控制呼吸的一层肌肉，当人在呼吸时，隔膜肌收缩，肺部扩张带来氧气，人体进而吸入氧气呼出二氧化碳。很多人觉得跑步累，那是因为隔膜肌在跑步状态下增加了作用强度。

那么如何才能获得跑步的轻松感呢？

来自美国弗吉尼亚州运动康复中心的主任医师迈克尔·乔丹博士针对呼吸问题为跑者提供了专业的建议：当跑步时，确保你的隔膜肌更有效地工作，有效率地呼吸，而不是仅仅是吸入空气。有意识地呼吸会帮助让步伐更平稳，头脑更清晰，不仅如此，当专注地呼吸时，因跑步产生的劳累感也会降低，甚至越跑越轻松。迈克尔博士指出，可以通过以下几个症状判断你的呼吸是否有效率：

1.转动脖子、背部，以及抬起放下肩膀时是否有紧绷感和疼痛感。

2.观察自己的体态，是否有驼背，肋骨外翻的现象。

3.观察自己是否在“矛盾地”呼吸，即呼气的时候胃部扩张，吸气时胃部收缩。

为什么跑步需要关注呼吸这件再寻常不过的事？

这是许多刚开始跑步的小白都会发出的疑问。来自西雅图运动系统的身体治疗师和临床主任，同时也是一名跑步教练的埃里克指出，因为人的身体往往不会适应因跑步而产生的高强度呼吸状态，这种状态会对人体心脏和肺部产生足够大的影响，以至于人在到达通气阈值前无法进行跑步。通气阈值是指在这个临界点上，人体无法进行深呼吸或者快速呼吸来满足氧气的需求。而一旦到达阈值点，人体的压力回应机制便会开启，导致产生恐慌和挣扎。

跑步时该用嘴呼吸还是用鼻子呼吸？

迈克尔医生指出，首先应该放慢跑步的速度，让自己保持在一个可以不喘息说几个词和几句话的状态。他建议用鼻子吸气，用嘴呼气，并保持在舒服的速度换气。很多新晋跑者会在跑步时错误地用胸部呼吸，导致氧气吸入受到限制，如果无法改掉用胸部呼吸的习惯，可以尝试每天早晨或在跑前花五分钟进行腹部呼吸，平躺下来，把手自然放在胃部，缓慢深深吸气的同时抬起手，呼气的时候放下手，在走路的时候也可以尝试这种方法。

怎样在跑步时正确地控制呼吸？

一旦人的身体已经有了充足的时间适应，那么，是时候关注跑步时的呼吸韵律问题了。美国专业跑步运动员和教练尼莉·斯宾塞·格雷西向跑者们推荐了一种2：2模式呼吸法，指的是每吸入两次，再呼出两次。这种方法有助于跑得更稳，也会保证氧气在人体肌肉内平稳地流动。先试着先快走，然后再开始慢跑，当发现自己在这种专注的呼吸中找到了舒适感，便可以开始加速了。格雷西教练建议，一开始可以在15~20秒的冲刺跑中使用2：2呼吸法，随着身体适应新提升，可以将这种韵律运用在更长的时间段中。慢跑时，格雷西推荐3：3或4：4呼吸法，其他专家也有推荐快跑时用2：1，慢跑时用4：3或者3：2的呼吸方式。