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文章导读：

对于训练爱好者来说，核心肌群的强健是极为重要的。无论进行何种运动，都要求强健的核心肌群做基础。完整核心训练遵循从近端到远端，从慢到快，从稳定到不稳定，从无负重练习到负重练习。换句话说就是，从低水平训练到高度集中的强度练习。计划阶段将会是系统的，且是有效发展的。包括练习选择、身体位置、负重考虑、运动平面、强度、频率和持续时间等变量将得到控制。

完整核心训练计划主要分为三个阶段：稳定新阶段、力量新阶段和爆发力阶段。

许多人从来没有进行过爆发力训练，而只选择进行力量训练。爆发力训练确实不应轻率地进行，身体必须在尝试之前做好充分的准备。但是进行稳定新训练和力量训练将为进阶到爆发力训练打下充分的基础。

对于从来没有进行过爆发力训练的人来说，可能会有些M茫，没有关系，下面就带大家了解爆发力阶段需要注意的地方以及训练计划。

爆发力阶段负重选择

爆发力阶段重要的是速度，所以选择的负重必须反映快速控制负重的能力。负荷太重，运动速度会很慢，产生的效果就较少。所以应该根据自身的请况来决定负重。

特别注意

为了达到最佳效果，在进入爆发力阶段训练前一定要确保核心部位具有稳定新，这样才能增强力量的输出和减少损伤，并以此抵御各种负荷力量，力量才能实现以高速度运行。

爆发力阶段指南

阶段时长：4~6周

每周练习频率：至少3次（不超过4次）

重复次数：5~10次

组间隙：每组之间休息90秒

循环次数：3~4次，每次循环之间休息60秒

注意：选择练习可以不变，也可以每个训练日变更计划，或者每一组都不同。

下面给大家提供一个核心爆发力训练的样例。这只是一个例子，你需要根据自身的请况选择不同的的练习、组数、时间或次数间隙。

★要球过顶下砸★

1. 双膝屈曲，躯干挺直。

2. 双臂伸展，在头顶上方举起球。

3. 收紧臀肌和腹肌。保持身体呈直线（耳部、肩部、髋部和膝盖对齐）。

4. 双臂加速，尽量用力将要球砸向身体正前方的地面。

注意：

1. 选择一个要球，重量不宜过大，以便扔出去时产生较快的速度，但也要有一定重量，以便提供阻力。

2. 保持正确的姿势。收缩和下压肩胛骨。

3. 控制回弹的速度，使用向回的冲击力协助上举球回到头顶上方。

★龙卷风式要球旋转★

1. 选择一个要球（配有绳子），重量应适中，既保证训练者可以用力扔出去，又保证可以为训练者提供阻力。

2. 站在离一面墙1英尺（0.3米）远的地方，后背朝向墙。髋部和双膝屈曲。双脚平行站立，脚趾指向前方。双手握紧绳子。

3. 从双肩处旋转（不是下腰背），把球往身体一侧的前面猛击。随着运动，髋部略微向后坐，以便对抗冲击，保持平衡。

4. 控制球的反弹，然后向另外一侧的墙面猛击球。

注意：

1. 收紧核心部位。

2. 保持正确的姿势，肩胛骨向下收缩。不要失去正确的形式。

★单腿爆发力上台阶★

1. 脸朝长凳（或健身箱），左腿踩在长凳上，右脚在地面上。所选择的高度由运动员的力量和舒适度决定。我们建议，当脚踩在健身箱上时，绝对不要使膝盖屈曲超过90度。运动员可以从3英寸（约7.6厘米）高的箱子开始练习，然后根据力量和舒适度的提高逐渐增加高度。

2. 位于箱子上的左腿用力踩箱子，使身体加速向上升。右腿膝盖快速上提，配合双臂摆动，通过核心区向健身箱上的左脚传递力量。右腿也帮助落地。

3. 左腿落在箱子上；通过屈曲髋部、膝盖和脚踝以及控制右腿和右脚的下落，实行合适的减速机制。

4. 在落地后，立刻回到起始姿势，用同侧腿按照既定次数重复练习。另外一侧腿也如此，重复练习。

文章来源|体能供给站