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肩部训练一直是“举铁圈”的热点话题，宽厚外翻的三角肌可以让你成为行走的衣服架子，穿什么都好看。我们之前分享过很多肩部训练动作。由于肩部肌群的特殊新，想练出3D造型圆肩必须从前、中、后三个方向练习，缺一不可。

关于肩部训练的方式方法也基本分为两大阵营，硬核老手崇尚自重重量，杠铃一把梭；健身新人喜欢组合器械，顺滑平稳。其实大可不必，多种动作的有效组合或许才是合适的训练方案。

Abel的肩部训练算是典型的“复合模式”，先通过组合器械预热肩部，由于器械的轨迹固定、动作形态也相对稳定，适合进行大重量预先疲劳练习。等三角肌充血饱满之后，再通过哑铃、绳索等小器械进行针对新练习。

坐姿器械推举既适合进行肩部预热，也适合进行大重量训练。训练过程中保持背部靠紧椅背，肩部打开，手肘指向身体两侧，让肩部和身体形成一个倒三角的平台“托住”重量，这样可以更好的拓宽肩部和找到发力感。

仰卧上斜肩部推举看似和坐姿差不多，实则差异很大。最大的区别在于仰卧上斜推举的发力方向更加贴合三角肌前束的生长方向，所以做动作会感觉非常“顺”，这里的“顺”指的就是发力方向和肌肉生长方向贴合。如果你所在的健身房也有这个器械，千万不要错过。

坐姿器械侧平举机是三角肌中束孤立训练的大杀器，众所周知，中束很难刺机到位，再稳的侧平举动作也容易出现摆动借力，这个器械则完全解决了这个问题。你只需要用手肘抵住托板，斜方肌放松，尽量不要耸肩借力，剩下的工作交给三角肌中束就好了。

熟悉的哑铃练习终于登场了，上斜板俯身哑铃前平举和侧平举算是常规草作。相比站姿前平举和侧平举，上斜板稳定身体避免晃动借力。做这项练习的时候，哑铃重量不宜过大，以动作控制和肌肉收缩为主。这里也提到一个概念“Mind-Muscle Connection”翻译成中文就是我们常说的“念动一致”，通过神经经准控制肌肉发力。

三角肌后束通常放在最后进行训练，动作选择也很讲究，可以做双臂绳索后飞鸟，也可以做单臂交替后飞鸟。同样不适合用大重量进行训练，藏在身后的小肌群练习更要强调念动一致新。

练就饱满外翻的三角肌确实需要下一番苦功，针对新的动作选择，合适的训练重量，设计到位的器械辅助等。当然，不管什么动作，哪种器械，你都需要磨炼出属于自己的“念动一致”。