什么是干净增肌？它如何帮你在增肌期减少脂肪的增长？-中国健康

什么是干净增肌？它如何帮你在增肌期减少脂肪的增长？

更新时间:2022-06-09

不管什么时候，无论春夏秋冬，有人减脂就有人增肌，与季节无关。因为每个人的目标和需求不一样。也许你会说夏天不就是减脂的季节，冬天不就是增肌的季节吗？我觉得这只是一部分的人的想法并不代表所有人。所以按你自身的需求去做就好。

增肌的原则就是身体摄入的热量要大于消耗的热量，制造热量盈余。这也是一个老生常谈的问题，我想大部人都知道。那么如何在增肌的同时又能减少脂肪的增加呢？要想实现这种目标，你就得去更好的控制热量的摄入，也就是我们今天要说的干净增肌。

干净增肌就是在增肌期通过控制热量的摄入尽可能去减少脂肪的增加。也就是说你必须严格控制好热量的摄入，同时还要给身体补充足够的营养来完成增肌。最简单也是最有效的方法，就是需要你来记录每日的饮食。

我们还要明白的一点是，就算你实施了干净增肌原则，脂肪还是会或多或少的有所增长。不是说你控制了就一点都不会增长，这个不是绝对的。干净增肌的目的是尽量减少脂肪的增长，而不是让脂肪停止增长。

这对于没有经验的初学者而言，刚开始实施干净增肌时，也会增长较少的脂肪，同时增肌的速度也比较快。但随着训练经验的累计，训练水平越高，肌肉量就越趋向于上限，增肌的速度也会越来越慢，也就会越来越容易囤积脂肪。所以，对于有一些经验的健身者来说，在这个阶段内实施干净增肌原则，也是最合适有效的。

研究表明，如果我们每天摄入的热量超出身体每天所需600大卡以上，就会堆积更多的脂肪。所以，我们在增肌期的热量盈余都尽量维持在300-500大卡之间，然后需要根据自身短期实施的效果再进行微调，以找出更适合自己的盈余区值。

那么我们该如何计算自身的摄入热量，其实方法很简单，哪怕你想冬季减脂，计算饮食热量也可以按照这个方法来进行，然后在此基础上减少300-500大卡区间的热量即可。

首先，我们需要计算的是蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄入量，也就是三大营养素，这对于大部分人来说都是比较实用的。在此之前，我们需要找到让自己维持体重的热量摄入值，然后在此基础上再去增加或者减少“热量砝码”，以完成自己增肌或减脂的目标。

与此同时我们还需要确认自己的基础代谢率，我们可以套用以下图公式进行计算，能够得出一个大致的估算结果：

基础代谢率是随着年龄的增长而递减的，比如20岁的小伙子和60岁的大爷，体重都是75kg，身高都是178cm为例，他们的基础代谢率分别是：

20岁：1849（BMR）

60岁：1573（BMR）

当然，这种计算基础代谢的方式并不是百分百的准确，只能是相对接近。

用以上公式套算出自身的大致基础代谢率之后，我们还得知道自己的每日总消耗，因为我们谁也不是每天只完成基础代谢的，我们还需要工作，学习，这也会产生不小的消耗。

因此我们每天身体热量总消耗可以参照下面的公式大致计算：

很少运动或不运动每日热量消耗=基础代谢*1.2

一周中高强度的运动1至3次　每日热量消耗=基础代谢*1.5

一周中高强度的运动4至6次每日热量消耗=基础代谢*1.8

然后我们在此基础上再去增加或减少300-500大卡的热量，就能够得出自己在增肌期或减脂期每日所需的总热量摄入了。

有了每日摄入总热量的参考标准，我们就可以根据蛋白质，碳水以及脂肪本身所含的热量来选择合适自己的食物。

蛋白质和碳水化合物的热量都是每克4大卡，而脂肪则为每克9大卡。

首先我们可以把每日摄入蛋白质的总量计算出来，推荐大多数普通健身爱好者每日每公斤体重摄入蛋白质1.5-2克之间，根据训练强度来选择高低值。然后再用公式套算出20%-30%的脂肪摄入量，最后把每日摄入总热量减去蛋白质的摄入热量，以及脂肪的摄入热量，最后就能够得出每日所需碳水化合物的摄入热量，以及摄入多少碳水化合物了。接着，我们按照这种饮食坚持每日摄入，就可以达到你想要的干净增肌效果。