开肩＆开髋，一套音瑜伽序列帮你搞定！
更新时间:2022-06-13
| 练瑜伽，大家都知道，开肩&开髋，对肩腰背部以及臀腿的好处很多，而且它属于瑜伽的基本功，要经常练习，尤其是专业的瑜伽老师，几乎每天都要练。
所以，今天瑜伽人小编就给大家推荐一套音瑜伽序列，“开肩&开髋”一次帮你搞定，在家就能练，一起来看看吧： 动作1:
跪立在MAO毯上，双脚并拢 双腿分开略大于髋部 臀部坐在脚后跟上 呼气，脊柱完全放松前屈向下 双手臂自然向前伸展 保持1-2分钟 动作2:
身体水平慢慢的向右移动 拉伸左侧腰，保持1-2分钟 还原，还另一侧 动作3:
在动作1的基础上，右手臂在下 双手臂从身体前侧穿过 向两侧伸展，保持1-2分钟交换 动作4:
跪立，臀部坐在脚后跟上 右手臂在下，双手臂相互缠绕 大臂与地面平行，小臂垂直垫面 保持1-2分钟，交换 动作5:
跪立，双手侧平举 将左手放在后背下方 右手臂在右侧垫面 头部向右侧弯，保持1-2分钟 换另一侧 动作6:
跪立在MAO毯上，双腿分开与髋同宽 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下 双手可以放在瑜伽砖上 胸部向下找垫面，大腿尽量与地面垂直 保持2-3分钟 动作7:
俯卧在垫面上 将瑜伽砖放在肩部的下方 打开胸腔，双手自然放在身体的两侧 保持1-2分钟 动作8:
跪立在垫面上，双腿双手臂垂直垫面 双腿双手分开与髋同宽，进入桌式 吸气，抬头颈椎胸椎腰椎一节一节延展 呼气，骨盆向后转动 腰椎胸椎颈椎一节一节延展 重复练习5-8组 动作9:
在桌式的基础上，将左脚向后一大步 前脚掌踩地，脚后跟向后推 保持1-2分钟，换另一侧 动作10:
坐立在MAO毯上，伸直双腿 屈右膝，右脚放在左大腿根部 吸气，延展脊柱，呼气放松前屈向下 双手放在身体的前侧 或者头在瑜伽砖上 保持1-2分钟，换另一侧 动作11:
简易坐，将左大腿内旋 左脚向后伸展，右大腿外旋 右小腿平行髋部 吸气，延展脊柱，呼气前屈向下 保持2-3分钟，换另一侧 动作12:
简易坐，将左腿放在右腿上 双小腿平行叠放 吸气，延展脊柱，呼气前屈向下 双手放在身体的前侧 或者将头放在瑜伽砖上 保持2-3分钟，换另一侧 动作13:
跪立在MAO毯上 双腿慢慢的向两侧打开 双手在身体前侧支撑 选择一个适合自己的位置 保持2-3分钟 动作14:
仰卧在MAO毯上，屈左膝靠近腹部 身体向右扭转，转头看向左方 右手辅助左膝靠近垫面 如果可以的话，慢慢伸直左腿 保持1-2分钟，换另一侧 动作15:
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部 将瑜伽砖放在臀部下方 双手放在身体的两侧 保持2-3分钟 动作16:
仰卧在MAO毯上，双脚分开与髋同宽 双手放在身体的两侧，掌心朝上 闭上眼睛，冥想放松5-10分钟 |
