减脂过程中，如何提高代谢水平，从而燃烧更多的脂肪？-中国健康

减脂过程中，如何提高代谢水平，从而燃烧更多的脂肪？

更新时间:2022-06-12

在减肥减脂过程中，为了让自己顺利地瘦下来，需要做到的就是让日常热量的摄入达到小于消耗的状态，否则减肥无从谈起。也就是说，只要热量摄入＜消耗就可以，至于选择什么样的方法并不重要，所以你的方法是饮食、运动还是饮食+运动都可以。

当我们了解到这样的信息之后，对于不想运动的朋友来讲，可能是一个好消息，因为从表面上来看，控制饮食要比坚持运动容易得多，最起码不必付出额外的时间与体力。另外，还有一个重要的信息就是，不管是否运动，饮食都需要控制，否则也不能保证热量的摄入＜消耗。

既然如此，为什么还要运动呢？只是通过控制饮食同样可以不是吗？从道理上来看，是这样没错，但是事实上并没有这么简单，为什么呢？接下来就来说一说相关问题。

第一：减脂为什么不要单纯依靠饮食

当我们控制饮食之时，就意味着日常热量的摄入会减少，此时当前的热量平衡状态就会被打破，所以我们会看到切实的效率，也就是自己会变瘦。此时有朋友一定会说，这不就是我们想要达到的目的吗？并不是，原因如下：

身体会对抗你的努力，因为当我们减少日常热量的摄入之时，就意味着热量的摄入达不到日常能量所需的状态，此时为了生存，身体就会以降低消耗的方式来对抗我们的努力，从这个角度来看，吃得少了，消耗也在变少。

随着体重的下降，消耗也会变少，因为体重变轻了，移动身体所需的能量也会变少。

饥饿感（包括饿与馋）会增加你的进食衣望，如果把热量缺口完全交给饮食，会面临着饥饿感几乎是不可避免的事请，随着时间的推移，我们会因为无法对抗饥饿感而恢复饮食。

只是依靠饮食很难坚持，最终会因为无法坚持而放弃行为，当然体重也会因此反弹。

总体来讲，就是说，当我们通过饮食的方法来减脂之时，随着热量摄入的减少，整体的代谢水平也会降低，也就是说日常总体消耗也会变少，并且，较强的饥饿感还会让我们的进食衣望增加，从而让你在无形当中吃得更多。所以从结果上来看，我们的减脂速度就会越来越慢，然后停止，此时再想瘦，就需要进一步地控制饮食，如此循环，但是，控制饮食总是要有一个度，因为我们不能为了瘦而不吃饭。

第二：为什么说提高代谢水平很重要？

从上述内容当中我们可以得到这样一个信息，就是单纯地依靠饮食虽然可以让我们变瘦，但是，其效率并不高，并且反弹的风险也很高。因此，在减脂过程中，建议的做法就是在适当控制饮食的基础上来增加整体的代谢水平，从而使得日常热量消耗得到保证。

也就是说，在减脂过程中，虽然说减少日常能量的摄入很关键，但是增加整体的代谢水平也很重要，原因如下：

提高代谢水平，在饮食上面可以适当地放松，此时不必忍受强烈的饥饿感，从而更有利于坚持。

提高代谢水平，可以让热量缺口处于一个相对稳定的状态，从而使得减脂效率有所保证，甚至是提高。

提高代谢水平，可以让我们在瘦下来之后降低反弹的风险，从而更好地保持身材。

也就是说，在减脂过程中，为了保证一定的减肥效率，为了让减肥行为具有可持续新，我们就不能把关注点只放在如何降低热量的摄入上面，还要重视日常消耗的状态，提高自己的代谢水平，会让减脂更高效。那么，如何提高代谢水平呢？

第三：如何提高代谢水平？

代谢水平高就意味着日常消耗多，所以我们就更容易瘦，并且在瘦下来之后更容易保持下去。那么，如何提高代谢水平呢？这就要从代谢的组成部分说起。从代谢的组成部分上来看，主要包括三个方面：

基础代谢（占据总体热量消耗的60%以上）

活动代谢（包括运动与非运动消耗，占据总体热量消耗的30左右）

食物热效应（占据总体热量消耗的10%左右）。

所以这三个途径上来看，食物热效应伴随着进食行为的发生而发生，并且其消耗占比比较小，所以即使有所波动对于整体消耗的影响并不大，所以这一点我们可以忽略不讲，所以想要增加代谢水平，其途径就是基础代谢与活动代谢两个方面。

1.基础代谢

需要知道的是，在减脂过程中，我们需要做到的并不是提高基础代谢水平，因为随着体重的下降，基础代谢会下降是几乎不可避免的事请，所以我们要做的是在减脂的过程中，要尽可能地降低基础代谢下降的速度，从而让基础代谢保持相对稳定的状态，这样的目的是为了在减脂之后更好地保持减脂成果。

那么，如何保持基础代谢的相对稳定呢？从方法上来看，可行的途径就是尽可能地避免肌肉的流失，所以在减脂过程中，需要我们做的就是：

重视碳水与蛋白质的摄入

碳水化合物的主要功能是为身体提供能量，也正是因为如此，很多朋友都会消减碳水的摄入量，但是当碳水摄入不足之时，身体就会分解蛋白质来提供能量，所以就会导致肌肉的流失，因此，在减脂过程中，消减碳水的摄入没有错，但是最低不要低于日常总体热量的45%。

除了碳水以外，蛋白质是肌肉修复与合成的原料，如果蛋白质摄入不足，就会导致肌肉的流失，所以越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，因为当热量摄入不足之时，一部分蛋白质还要为身体提供能量。所以，对于减脂人群来讲，要特别重视蛋白质的摄入，建议的摄入量为1.2-2克/每千克体重。

重视力量训练

除了饮食以外，力量训练是肌肉生长的另一个条件，对于很多朋友来讲，导致肌肉流失的一个重要因素就是没有对肌肉形成应该有的刺机，当你不去使用它之时，身体就会认为肌肉没有用。

所以，坚持力量训练就是为了肌肉的生长创造条件，当然为了提高力量训练的效率，我们要特别重视对大肌群的训练，在动作上要以复合动作为主。

小结

总体来讲，在减脂的过程中，我们并不是要提高基础代谢，而是要尽可能降低基础代谢下降的速度，从而让基础代谢保持相对稳定的状态，这样更有利于减脂之后体重的保持。

2.提高活动代谢

活动代谢包括两个部分：运动消耗和非运动消耗，所以有朋友也会把这两部分分开来说。

要说的是，与基础代谢和食物热效应不同的是，活动代谢的高低是完全可以由我们自己支配的一个因素，也就是说只要我们有意识地增加运动量，活动代谢就会提高，这部分消耗就会增多，那么，如何提高活动代谢呢？这就要从两个方面入手。

增加运动量

这里所说的增加运动量指的是主动运动，运动所产生的消耗一部分可以抵消基础代谢下降而减少的那部分消耗，另一部分则会与饮食一起发挥作用来实现热量缺口，如果说我们能坚持每周5次，每次1小时左右的运动，那么在一周之内就会增加2000大卡左右的消耗，平均下来，每天就会增加300大卡左右的消耗。在这种请况下，如果我们的热量摄入达到与日常能量所需的状态，就意味着你可以通过运动的方式实现300大卡左右的热量缺口，虽然这个数值并不大，但如果能坚持下去，也可以让你一点一点地瘦下来。

除此之外，如果我们能够保证每天30分钟的运动，在不怎么控制饮食的请况下，也会让你更容易保持你的体重。所以坚持运动不但有助于减肥减脂，更有助于减脂之后体重的保持。

增加非运动消耗

非运动消耗指的是，除了主动运动以外，任何移动身体的活动，不要小看非运动消耗，对于那些看起来怎么吃也不胖的人群来讲，导致他们吃不胖的一个重要因素就是因为他们的非运动消耗非常大，比如走路比较多，有意无意间活动身体的次数比较多，等。

当然，值得一提的是，非运动消耗同样受到主观因素的影响，也就是说只要你主动地去做，非运动消耗就会很高，对于不想运动的朋友来讲，完全可以通过增加非运动消耗的方式来增加一天的活动代谢，从而提高全天的活动代谢水平。

3.重视睡眠

从表面上来看，睡眠并不能帮助我们直接地产生多少的消耗，但是高质量的睡眠除了可以调节生长机素的分泌，从而帮助我们控制饮食以外，还有重要的一点就是让我们有充沛的体力与经力，体力充沛则可以让我们第二天的整体活动量有所保证，否则，睡眠不足就会直接或间接地导致第二天活动量的减少，从而影响一天的活动消耗，所以想要提升整体的代谢水平，保持作息规律，保证高质量的睡眠同样重要。