16个“门框”拉伸动作，在家全身拉筋，简单又实用，收藏级！
更新时间:2022-06-12
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多伽人说，门框不缺，就是缺倒立，倒立太难了
那么，今天就给大家推荐16个“门框”拉伸动作，在家全身拉筋，简单又实用，收藏级！
动作1-拉伸侧腰
山式站立，身体侧弯 双手握住门框，对侧髋部向远处推送 拉伸侧腰，手臂 保持5-8个呼吸，换另一侧 动作2-拉伸胸肌
山式站立 右手向后水平握住门框 身体向前倾，打开胸腔 保持5-8个呼吸，换另一侧 动作3-拉伸三角肌后束
山式站立 将手臂从身体的前侧伸过 手握住门框，身体向反侧延展 拉伸三角肌后束 保持5-8个呼吸，换另一侧 动作4-拉伸三角肌前束和胸肌
双手臂侧平举，屈手肘 双手肘靠墙，胸腔向前打开 拉伸三角肌前束和胸肌 保持5-8个呼吸 动作5-拉伸肩袖肌群
站立，双手侧平举 屈手肘，沉肩，双手推门框 躯干向前，保持5-8个呼吸 动作6/7-拉伸胸肌
站立，将右手臂向上举过头顶 握住门框，腋窝尽量靠近门框 保持5-8个呼吸，将手放在门框下方 胸腔向反侧扭转，保持5-8个呼吸 重复以上动作换另一侧 动作8-拉伸肱三头肌 山式站立，将左手臂向上举过头顶 呼气，屈手肘，左手放在背部后侧 腋窝靠近靠壁，拉伸肱三头肌 保持5-8个呼吸，换另一侧 动作9-拉伸整个身体侧面
山式站立，双手向上举过头顶 呼气，身体向右侧弯 同时左髋尽量靠肩门框 拉伸整个身体左侧 保持5-8个呼吸，换另一侧 动作10-拉伸脊柱
山式站立，双手向上举过头顶 双手抓住门框上侧，拉伸整个脊柱 保持5-8个呼吸 动作11-脊柱扭转
山式站立，将左脚向前一小步 呼气，躯干向左扭转 双手推门框，保持5-8个呼吸 换另一侧 动作12/13-拉伸大腿前侧
山式站立，将右脚脚背靠门框 髋部向后，脚后跟尽量贴臀部 双手推门框，保持5-8个呼吸 换另一侧
柔韧新比较好的伽人 可以屈左膝，左小腿垂直地面 髋部尽量打开向下沉 保持5-8个呼吸，换另一侧 动作14-拉伸大腿后侧
仰卧，将左腿靠门框 右腿伸直，拉伸大腿后侧 保持5-8个呼吸，换另一侧 动作15-拉伸小腿后侧
将右脚前脚掌踩门框 左脚向后，脚后跟抵住门框 吸气，延展脊柱，呼气前屈向下 髋部中正，双手握住门框 保持5-8个呼吸，换另一侧 动作16-拉伸臀腿
站立在门框的中间 屈双膝，将左脚放在右大腿上 左腿向外打开，臀部向后靠在门框上 双手扶住门框，保持5-8个呼吸 换另一侧
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