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先解锁僵硬的身体

当你每天灌满一身了无生趣的压力、拖着疲惫的脚步回家时，你那僵硬得有如枯木的身体恐怕很难柔软。

瑜伽的暖身动作很轻缓，只要简单地动一动，就能使整个身体暖和也柔软起来，而在做瑜伽运动前，也一定要先做这些暖身动怍，让身体柔软了，才能开始练习各式瑜伽。

这样也不容易拉伤肌肉或伤到脊椎，免得还没纾压，反而又增添一重压力。

1.纾解肩颈僵硬

吸气，仰头。（图1)

吐气.缓漫收下巴至头颈垂下。（图2）

*上下来回各做五次。

双肩保持平正，吐气，头倒向左肩，右肩不可向上抬。（图3)

吸气，头回正，吐气，头倒向右肩，左肩不可向上抬。（图4）

*左右来回各做五次后，放松肩颈，做深呼吸。

注意事项

当颈部上下左右摆动时，腰背一定要保持挺直，双肩放松，身体不可跟着头颈前后左右倾斜，才能使肩颈彻底放松，预防因为僵硬而受伤。

功效：可使头部、双肩与颈椎都能纾松活络，预防颈部运动伤害。

2.纾解手指僵硬

吸气，双手举高与肩齐，双手十指用力张开，伸直，掌心向前推出（图1）

吐气，双手用力握拳，手腕下压（图2）

张指推掌、握拳压腕

*来回各做五次后，放松双臂，做深呼吸

注意事项

双手张指、掌心外推时要尽量用力，而握拳压腕时也要彻底压紧，才能牵动到手背的肌肉，做的时候记得要挺直腰背，放松双肩。

功效：可使手背到手指尖都纾松活络起来，预防手臂运动伤害及手抽筋。

3.纾解背部僵硬

双膝并拢跪坐，腰背梃育做深呼吸。（图1)

吐气.弓背、缩头、双手向前伸。（图2)

吸气，双手慢慢向上举高，同时梃直腰背。（图3)

吐气，扩胸，上身后仰，双手同时向左右两侧画大圆圈（图4）,回到前方，吸气，手放下。

*连续做5次后，放松上半身，做深呼吸。

注意事项

肩背部比较僵硬的人，更应该常常而且尽量多做这个暖身动作。

功效：可使颈、肩、胸、背、腰、整个脊椎，以及双臂都更加柔软，使上半身气血活络，预防肩背部运动伤害。

4.纾解侧身僵硬

双膝跪立，挺直腰背做深呼吸左手叉腰、右手向上举高，吐气时上身缓缓向左侧弯，停留数秒做深呼吸。(图1）

吸气，身体回正后，再换右手叉腰、左手向上举高，吐气时上身缓缓向右侧弯，停留数秒做深呼吸（图2）

*左右各做3次后，放松上半身，做深呼吸

注意事项

侧弯时，身体要保持平直，臀部不要向后翘，上身也不要向前倾，只要感觉胁腹肌肉伸展紧实就够了，千万不要弯得太用力、太勉强。

功效：可舒展身体侧面的胁腹肌肉，促进全身的血液循环，使僵硬的身体整个活络起来,预防运动伤害。

5.纾解下半身僵硬一

双脚打开站立.做深呼吸。双手叉腰，重心放在左脚，右腿屈膝，趾背着地压紧，停留5秒。（图1)

右脚趾、脚踝与膝盖同时向左转三圈，再向右转三圈。（图2、图3)

换将重心放在左脚，右腿屈膝，趾背着地压紧，停留5秒，右脚趾、脚踝与膝盖司时向左转三圈，再向右转三圈。

注意事项

压紧趾背时，尽量5趾都要压到，才能做到全面柔软。

功效：可柔软膝盖、脚踝与脚趾，预防小腿肚与脚趾抽筋，脚容易抽筋的人应该多做几次。

6.纾解下半身僵硬二

双脚站直,做深呼吸双手叉腰，重心放在右脚，左脚用力向前踢10次。(图1、图2)

重心移放左脚，换右脚用力向前踢10次。

注意事项

记得保持顺畅的呼吸。如果身体平衡不太好，单脚站立时身体会晃动，可分次踢腿，不用急着一定要一次连续踢完。

功效：可以促进下半身的血液循环，活络气血，预防腿抽筋和腿部运动伤害。

瑜伽体式的姿势结合许多前弯、后仰、侧弯、扭转和训练肌力的动作，让身体各部位彻底伸展或拉紧，所以最后都一定要做“摊尸姿势”的大休息，才能使全身完全放松。

并且借此调整呼吸，缓和肌肉的紧张与不适感，达到很好的按摩效果。

摊尸式就是把身体放松到像尸体一样，完全没有知觉地摊平在地上，在瑜伽运动一紧松的相互牵引动作后，摊尸放松可以让你身心产生一股清新舒畅的感觉。

摊尸放松很简单，只要平躺在地上，双手手臂张开与身体成45度角，掌心朝上，双脚打开与肩膀同宽，全身放松不用力。

再进行腹式呼吸调息，同时让自己眉头打开，脸颊放松，嘴唇放松，全身从头到脚完全放松，嘴角微微上扬，想象自己的心在微笑，感觉身体很轻很轻、很放松。

坚持一周的练习之后，再开始做简单的体式练习，然后循序渐进地，你就可以解锁越来越多的体式。