练瑜伽，如何有效放松你的腰肌？这套动作超级好用！（收藏级）
更新时间:2022-06-13
| 由于现代人久坐，身体容易长期处于不良体姿等原因，大多数人的腰肌，或多或少都有一些僵硬紧张，疼痛无力。
这不仅会造成腰背的亚健康疼痛，时间久了，严重的甚至引发腰椎间盘突出等问题。
所以，练瑜伽，不论是在私教课，还是大众课程中，亦或是自我练习中，放松腰肌都是练习内容的重要组成部分。
那么，练瑜伽，该如何有效放松腰肌呢？今天，瑜伽人小编就给大家分享一套放松腰肌的动作，记得一定要收藏哦！ 动作1：
挺尸式用意识放松腰肌 仰卧在垫面上，双脚分开略大于髋部 将右手放在下腰背部，左手放在腹部 将意识集中在腰肌上 深吸气，慢吐气，每一次呼气的时候 尽量让你的腰肌放松 重复练习3-5分钟 动作2：
仰卧屈膝位，放松腰肌 同样将意识集中在腰肌上 屈右膝，放松10-20个呼吸 换左腿，放松10-20个呼吸 同时屈双膝，放松10-20个呼吸 最后仰卧位，再次放松10-20个呼吸 感觉你的整个腰肌得到放松和拉长 动作3：
仰卧在垫面上，屈双膝 双脚分开与髋同宽，靠近臀部 小腿垂直垫面，将瑜伽砖放在骶骨下方 抬起右腿向上，双手与右腿对抗2-3个呼吸 然后伸直右腿，保持1-2分钟 重复练习另一侧 动作4：
在动作3的基础上，双腿依次伸直 保持1-2分钟 动作5：
山式站立，双脚打开适当的距离 转右脚向外90度，左脚微内扣 髋部转向正右方，双手叉腰 呼气，屈右膝，右小腿垂直垫面 将左手向上举过头顶，呼气向右侧弯 保持5-8个呼吸，换另一侧 动作6：
山式站立，将左脚向后一大步 右小腿垂直垫面，左大腿垂直垫面 将瑜伽砖放在左大腿上，对抗2-3个呼吸 将左腿向后伸展，双手放在右大腿上 保持1-2分钟，双手叉腰 将左手向上举过头顶，呼气，向右侧弯 保持1-2分钟，重复练习另一侧 动作7：
右侧卧在垫面上，头枕在手臂上 屈双膝，大腿与身体垂直 将左腿向后伸展，左脚靠近臀部 左手握住左脚脚背或者脚踝 缓慢而有控制的向后伸展 保持1-2分钟，换另一侧 动作8：
仰卧在垫面上，屈右膝 将双手放在肚脐与髂嵴连线中点的位置 向下找到腰肌并按压腰肌，抬起右腿 如果按压的位置收紧 说明找到腰肌的位置是正确的 然后放下右腿，自我练习时 可以用筋膜球放在腰肌的位置 用小哑铃按压，自我放松 如果是瑜伽老师 可以直接用手法放松腰肌 左右两侧各放松2-3分钟 或者根据请况可以放松更长时间 动作9：
俯卧在垫面上 将卷起的MAO毯放在大腿下方 骨盆向后转动，保持5-8个呼吸 骨盆向前转动，保持5-8个呼吸 可以重复练习3-5组 |
