瘦人增肌增重的原理与训练方法
更新时间:2022-06-15
| 【一】原因 你为什么瘦？为什么怎么吃都胖不起来？ 可能是遗传和生活习惯，如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那就是基因问题。 基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型，这种类型基础代谢率极高，增肌速度很慢。 这种体型脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在腹部上； 低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条。 【二】饮食计划 饮食比训练更重要，三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。 为什么要吃？ 人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。 宏观来说，当摄入的热量大于代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。 只要你吃的足够多，即使不去健身，也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪。 怎么吃？ 少食多餐是王道——增重需要多食多餐。 多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。 这样可以更均匀地摄入你的热量。 【三】训练计划 训练哪里容易快速显壮？ 首先将训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。 其中大肌群有：胸、肩、背、腿；小肌群有：手臂、小腿、腰腹。 要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。 训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。
大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒 低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组 复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。 具体的计划，因人而异。 【四】休息恢复 肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。 肌肉练完了，必须给足够的时间去修复才能生长；如果还没修复好，就再次训练撕裂，不会有那么好的效果。 同一块肌肉不要每天都训练，
一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。 下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。 |
