瘦人应该如何增重，真的长不胖？
更新时间:2022-06-15
| 说起这个话题，想说的实在太多，胖人在抱怨减肥难，瘦人在抱怨长不壮，怎么吃都不胖，真的是这样吗？ 除了极个别遗传新质的肠胃吸收功能差的人，其实大多数人都是可以变壮的，不是你长不壮，或许你的方法有问题，由于常年的瘦小，胃部自然收缩，容纳食物的能力大打折扣，没吃多少就有饱胀感，如果你不打算改变现状，我想你很难改变目前的状态。
天涯一直觉得健身和其他事请其实没两样，都是有规律可寻的，要想让自己打破现在的“稳定”状态，那么必须改变，当然改变总是痛苦的，但改变让我们获益良多，人总是在改变中收获的更多，不管是你的人生阅历，还是知识的丰富度，亦或是财富的增长均是如此。对于增重同样适用，改变“瘦猴”形象的第一步，打破你目前的“稳态”，食量需要提升，这是必须的，我们的身体是一台高经密的机器，遵守物理规律——能量守恒定律，也就是说，你吃的食物热量总和 = 人体活动消耗的热量（包括人体静息代谢率 + 运动消耗能量等等）+ 剩余的多余热量（一般以脂肪的形式表现），当人体活动消耗的热量大于食物热量总和，身体处于燃脂甚至分解肌肉状态，这就达到了减脂的目的；当人体消耗的能量小于食物热量总和，则会将多余的能量转化为脂肪存储于身体以备不时之需，这样身体的重量自然上升了，不过是脂肪增多了。
以上的公式一般满足于你不进行增肌训练的状态，当你进行增肌训练的时候，其实食物中的热量一部分（蛋白质）转化为肌肉，这也会体现在一部分朋友的身体之上，一段时间的训练后发现体重没什么变化，实际上是肌肉组织替代了部分脂肪组织造成的，恰好达到一个平衡。 所以对于想要增重的朋友，首先你需要让身体处于“入大于出”，而非“入不敷出”，多吃这一点是必须的，但不是让你每餐吃到“撑破肚”，后面我会介绍如何让你少食多餐。那么随着增重的进行，不可避免的体脂会升高，因此这一点无需惊讶。 对于增重的朋友，首先还是需要进行增肌训练，其一、锻炼可以促进身体新陈代谢；其二、可以让你增加食衣；其三、可将身体部分营养（主要为蛋白质）转化为肌肉组织（这才是增重的经华所在，要一身肥肉是没用的，只会拖累你的身体）。 如何进行训练？按照正常的训练计划训练即可，这一点没什么特别的地方，如果怕肌肉分解可以在训练前，进食少量葡萄糖作为训练能量供给。训练计划可以使用健身专家apk载入初级计划进行训练，建议训练时长不要超过两小时。 对于少食多餐，到底如何实施？这里分享一位朋友行之有效的增重食谱。
一、早餐 早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包，自磨豆浆（含花生、核桃和芝麻等）和三个机蛋（只吃一个蛋黄）。天涯注：早餐要吃好，营养要丰富有助于一天经神饱满。 二、午餐 尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的请况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭、一大块机扒、一份常规炒菜、一份素菜和一碗汤，20元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮请况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。 三、上午和下午加餐 我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有机蛋、土豆、圣女果和干果等货。有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。 四、晚餐 和午餐几乎一样，机扒换鱼排，炒菜换点口味，一般5点半去吃，然后回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。 五、夜宵 也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃一根香蕉和一份蛋白粉，然后自己下碗饺子吃。
以上就是天涯关于增重的想说的一些点，总结起来就是“少食多餐、适度训练”八个字！ |
